Byytan paluu

Byytan paluu

sunnuntai 31. toukokuuta 2015

Toukukuun treenejä, reissuja ja eksymisiä.

Toukokuu oli töissä ja monella rintamalla sellaista haipakkaa, että blogin päivittämiseen ei valitettavasti riittänyt paukkuja :(  Nyt suvivirret on veisattu ja edessä on pitkä ja ansaittu loma ja ehkäpä lomalla ehtii taas kirjoitella blogiakin ;)

Toukokuun eka viikko vierähti Ranskassa Norssin lukiolaisten kanssa ja pääsin osallistumaan paikalliseen paikalliseen polkujuoksukilpailuun. Valittavana oli joko 13 tai 21 km:n matka ja koska pidemmällä matkalla oli tiedossa nousua n. 900m, päätin valita lyhyemmän 13 km:n matkan, jossa kokonaisnousua oli n.400 m. Polkujuoksu on tällä hetkellä Ranskassakin supersuosittu laji ja lyhemmälle matkalle oli ilmoittautunut n. 200 juoksijaa. Päätin sännätä reippaasti startista kärkeen ja eka kilometri juostiinkin suht.tasaista kovaa alustaa n. aikaan 3.40/km. Sitten siirryttiinkin poluille ja edessä oli parin kilometrin nousuosuus, jossa kiivettäisiin yli 300 korkeuserometriä. Edeltävällä viikolla ja kisaa edeltävänä päivänä oli satanut runsaasti, joten polut olivat erittäin mutaisia ja liukkaita. Ensimmäinen jyrkkä mäki pompsautti sykkeet korkealle ja piti päästää neljä paikallista kaveria karkuun, mikä osoittautui ISOKSI virheeksi. Mäen päällä alkoi tasaisempi osuus ja metsä oli sen verran tiheätä, että edellä olevista kavereista ei ollut näköhavaintoa. Jossain vaiheessa polku haarautui siten, että punaiset liput muuttuivat oransseiksi. No, eipä tuo menoa haitannut ja jatkoin juoksua hyvällä rytmillä. Jossain vaiheessa ohittelin maastopyöräilijöitä ja hieman ihmettelin, kun edessä eikä takana näy juoksijoita lainkaan. n. 11 km:n kohdalla ajattelin, että nyt olisi aika aloitella loppukiriä, sillä matkaa maaliin olisi enää pari kilometriä. 12 km:n kohdalla saavuin huoltopaikalle, jossa oli useita maastopyöräilijöitä ja kysyin, että onko muita juoksijoita näkynyt. Vastaus oli, että ei ole ja siinä vaiheessa tajusin, että valitsemani oranssi reitti olikin väärä.  Jos olisin ymmärtänyt ennen lähtöä annetusta ranskankielisestä infosta jotankin, minun olisi pitänyt seurata alun punaisten merkkien jälkeen keltaisia nauhoja. Mistäpä sitä voi tietää, että samana päivinä samalla vuorella on myös maastopyöräilykilpailu!!?? No, kaverit heittivät minut huoltoautolla ystävällisesti takaisin juoksupolulle, tosin, pidemmän reitin suurimman mäen juurelle, eli minulla olikin edessä vielä 11 km maaliin ja yhden vuoren ylitys. No, koska paukut olivat jo käytetetty, päätiin ottaa loppureitin rennosti maisemista nautiskellen ja komeat maisemat olivatkin! Maaliin pääsin 22,4 km:n ja reilun kahden tunnin tarpomisen jälkeen. Kokonaisnousua kertyi n. 900 metriä ja nyt voin sanoa tietäväni, mitä tekninen polkujuoksu tarkoittaa!
Ennen lähtöä-tässä vaiheessa vielä hymyilytti...


Seuraavana päivänä jalat olivat aika väsyneet, mutta päätin kuitenkin kilpailuhenkisenä osallistua lukiolaisille järjestettyihin kuntotesteihin. Edessähän oli pienimuotoinen Ranska-Suomi-maaottelu, sillä paikallinen poikien liikunnanopettaja ja kovakuntoinen fysiikan opettaja Hughes haastoivat minut. Kuntotestiin kuului 9 suoritusta ja lajin voittaja sai aina yhden pisteen. Suomi voitti 5-4 ja oli itseasiassa hauska testata kuntoa pitkästä aikaan erilaisissa räjähtävissä loikissa ja ketteryysosioissa. Sain päivältä diplomin ja mukavaa oli nähdä, että kohta 37-vuotias "muuramelaispappa" teki  testipäivän aikana sadoista testatuista kovimmat pisteet! Eli räjähtävyyttä ja kimmoisuuttakin vielä löytyy :)

Äitienpäiväviikonloppuna oli edessä Jyväskylän katujuoksu, jossa juoksin neljännesmaratonin, 10,5km. Tämä oli itselleni tärkeä testijuoksu, sillä olin treenannut huhtikuun vauhtikestävyyspainotteisesti ja hyvin menneiden treenien perusteella tavoite oli, että pystyisin raastamaan kympin 3.30-3.40/km vauhtia. Olinhan vedellyt treeneissä TV-reippaita 3,45/km- keskivauhdilla ja 165 BPM:n keskisykkeillä. Kisasykkeillä 170 BPM tavoitteen piti olla realistinen. No, Ranskan matkan jälkeen iski pieni flunssa pöpö päälle, mutta ajattelin, että eipä se haittaa menoa kympillä. Päivä oli kylmä, sateinen ja tuulinen, mutta onneksi ennen starttia sade lakkasi. Päätin lähteä riskillä pukeutumisen suhteen, eli laittaa päälle lyhyet shortsit.  Lähdin rennosti liikkeelle ja ekat viisi kilometriä jaksoinkin pitää vauhtia 3.40/km. Neljän kilometrin jälkeen olin kisassa toisena ja peesiin ilmaantui suunnistajataustainen Kai Reiman, jonka kanssa juoksimme n. 300 metrin harhalenkin.Uskomatonta, jo toinen eksyminen viikon sisään! Moni muukin kuulemma juoksi saman lenkin harhaan, sillä järjestäjät olivat merkanneet risteyskohdan todella sekavasti:( Kääntöpaikan jälkeen Kai kiristi vauhtia ja alkoi satamaan. Lisäksi paluumatkan tiukka vastatuuli puski vastaan ja hyydytti miestä ja jäädytti reidet. Tapahtui henkinen notkahdus ja pari kilometriä hyytyi aikaan 4.00/km. Lopussa huomasin, että voimia on vielä jälkellä ja viimeisen kilometrin kiristin vauhtia. Maalissa ärsytti, kun ei saanut itsestään puristettua läheskään kaikkea irti. Keskiaika 3.49/km eli ei hyvä:( No, kolmannesta sijasta tuli huikea 20 euron rahapalkinto! Osallistumismaksu oli 23 euroa, eli en jäänyt kuin 3 euroa pakkaselle.


Ma 11.5 alkavalla viikolla alotin ratakisoihin valmistavan kauden nopeuskestävyyttä ja nopeutta kehittävät ratatreenit. Treenit ovat kulkeneet oikein mainiosti ja olenkin soveltanut Puttosen Anssin treeniohjelmaa ja käynyt tekemässä muutamia kovia ratatreenejä Anssin  kanssa. Ratatreenien välipäivät ovat olleet palauttavaa ja huoltavaa puuhastelua, kuten kevyttä polkujuoksua, työmatkapyöräilyä tai lihaskuntoa. Paikat ovat kestäneet hienosti kovaakin rynkytystä piikkareilla ja palauttelua olen harrastanut muun muassa seisoskemalla nivuasiani myöten kylmässä Päijänteessä. Tavoitteena kesällä on kirmata 800m mahd.lähelle 2.00 (jopa alle:)) ja paikka SM-viesteihin JKU:n kakkosjoukkeeseen. Ratajuoksussa on muuten se hieno puoli, että HooMoilanenkaan ei pysty eksymään reitiltä:)



Tässä koosteena toukokuun ratatreenit:

ti 12.5 3x600m(1.46, 1.44, 1.44)+1x800m(2.17) Palautukset 5min, 6min, 7min
pe 15.5 Rennot 2x10x100m (keskiaika n.16s) Palautukset 30s/3min
ma 18.5 600m(1.38), 500m(1.20)ja 400m(1.02) Palautukset 6min ja 8 min
to 21.5 3x200m(27.2,26.8,26.8)+2x250m(34.5,34.5) Palautukset 6/10 min
ma 25.5 2x2x400m(64-60s) Pal. 4/8 min.
to 28.5 3x600m (1.39,1.36,1.37)Pal. 10min
la 30.5 2x10x100m (keskiaika n.15s) Palautukset 30s/4min

maanantai 20. huhtikuuta 2015

Kylmävesitutkimusta ja muuta hutkimista

Viikko 16
ma TV-10  km (4.57/km, avg. 140)
ti Sats indoor-running ohjaus 45 min(vk-treeni, juoksua matolla 10 km, vedot 1x12min, 4x4 min, avg. 147, max. 172)
ke TV-15 km (4.45/km, avg. n. 140, Garmin sekoili taas lenkin alussa)
to verr 2k+kylmävesitutkimus 5x1000m pal. 2 min(3.33, 3.27, 3.21, 3.21, 3.17, avg. 152 max. 177)+maksimihypyt 4x3
pe Tanssitunnin veto 60min(avg. 112 max. 137)
la ap Training for runners-tunnin pito=plyometrinen lihaskuntotreeni 55´ (avg. 137, max. 164)  ip kevyt 7 km
su ap verr 2km+mäkivedot 8x230m aslteittain loivenevaan mäkeen(avg. 146, max 167) ip sähly 45 min

Nyt kun juoksu ja henki kulkee ja paikat ovat kunnossa, niin treenataan sitten kovampaa! Tällä viikolla treeneissä on ollut kiitettävästi laatua. Kolme kovempaa juoksutreeniä viikkoon ja loput treenit ovat olleet sitten palauttavia/lihaskuntoa kehittäviä.  Hyvin ovat ukkelin paikat kestäneet :) Tällä viikolla ollaan taas tien päällä Semmareiden kanssa keskiviikosta sunnuntaihin ja ensi viikolla lähden viikon työreissulle Ranskaan, joten kolmea kovempaa treeniviikkoa seuraavat nyt pari palauttavampaa viikkoa. Ranskassa pääsen testaamaan kuntoani 13km:n polkujuoksukilpailussa, joka käydään Grenoblen maisemissa. Voipi olla, että Muuramen mäet tuntuvat pikkunyppylöiltä vuorien rinnalla. Ranskasta paluun jälkeen ajattelin testata vielä tasaisemman maan raastoa Jyväskylän katujuoksussa kympillä. Siellä nähdään, miten Ranskan "vuoristoleiri" ja viime aikojen VK-painotteinen treeni vaikuttavat kilometrivauhteihin kisatilanteessa. Sitten keskitytään ratajuoksun ja nopeuskestävyyden kehittämiseen.

Viime torstaina osallistuin kylmävesitutkimuksen toiseen osioon, jossa vedettin tonnin vedot ja maksimihypyt ja mentiin palautumaan 10 minuutiksi 6-8 asteiseen kylmävesialtaaseen. En ole mikään suuri avantouinnin ystävä, mutta alkushokin jälkeen altaassa lilluminen alkoi jopa tuntumaan miellyttävältä. Pitäisikö siis aloittaa uusi aamurutiini ja aloittaa aamu pulahduksella kylmässä Päijänteessä, kun kerran kyseisen lätäkön ääressä asutaan? Moni kaveri onkin hurahtanut avantouintiin ja torstain kokemuksen jälkeen ymmärrän miksi: hyvän endorfiini-ryöpyn saa nimittäin tuollakin tavalla! Osallistumalla tutkimuksiin saa mielenkiintoista tietoa omasta kehostaan. Lähiaikoina saan mm. täydellisen verenkuvan, josta selviää mahdolliset puutokset jne. On myös mielenkiintoista nähdä, miten oma palautuminen treeneistä sujuu hormonaalisella tasolla. Kumpi jyllää, kortisoli vai testosteroni ja miten niiden suhde muuttuu palautuksen edistyessä? Rasvaprosentissa(10,5%) on vielä kesää kohti kiristettävää, mutta tosin se otettiin vain ylävartalosta 4-piste-pihtimittauksella. Luulen, että 7-pistemittauksella olisin päässyt alle kympin, sillä tällaisen nylkyn laihoissa jaloissa on tunnetusti vähän rasvaa (ja lihasta) ;) Viimeksi sain bioimpedanssimittauksella arvon 8,5%, mutta se ei olekaan niin luotettava kuin pihti-mittaus. Maksimipomppu kädet lanteilla tehtynä oli korkeudeltaan 41 cm eli ei sillä mäkijoukkueeseen ole asiaa, mutta juoksijalle kelvollinen arvo (ainakin oli testiporukan paras ;) )

Etiäpäin!



maanantai 13. huhtikuuta 2015

Juoksua, pyöräilyä, keikkailua ja kuvauksia

Viikko 15
ma alkuverr 2 km+koordinatio ja loikat 15min+sähly 45 min
ti ap pyöräily 13,5 km ip pyöräily 13,5 km ilta Sats indoor running´45(avg.151, max.173, juoksua 9,2km)
ke TV 13 km(4.43/km)
to alkuverr 2km+4xKeuruun maili 1,6km pal. 2 min (5.56, 5.55, 5.53, 5.43, avg. 158, max. 173)+loppuverr 2km
pe ap pyöräily 13,5 km(avg.134, 26 km/h)+sali(RiVe 3x3x100kg, MaVe 3x3x100kg, 3x5xPäkiähypyt, plyometriset hypyt korokkeelta, vatsat, punnerrukset, leuat) ip pyöräily 13,5 km(avg.135, 25 km/h)
la kevyt 6 km(5.00/km)+5x100m (n. 80% maksimista)
su ap verr 2km+mäkiloikat/vedot 8x150m(ekat 70 metriä loikkien, loppu 80 m juosten)+loppuverr 2 km  ip sähly 53 min(juoksua 7,34 km, avg. 134)

Viikko 15 oli hyvä viikko treenien suhteen! Pyöräilytiet on vihdoinkin putsattu hiekasta, joten uskalsin aloittaa työmatkapyöräilyn. Itselläni on työmatkapyöränä Corretecin Carbon Forcia-maantiepyörä ja hiekalla ajo maantiepyörän renkailla on vaarallista heikon pidon ja korkean rengaspaineen  ja siitä seuraavien mahdollisten rengasrikkojen vuoksi. Lukkopolkimilla, nopealla kadenssilla ja oikealla pyöritystekniikalla Muurame-Jyväskylä-välin isot mäet voi vetää mukavalla pk-tasolla ja työmatkapyöräilyllä saa viikkoihin mukavasti lisää jalkoja säästäviä ja sydän ja-verenkiertoelimistöä kehittäviä pk-treenejä. Kaveri muuten houkutteli mukaan Tahko-triathlonille elokuussa ja tällä hetkellä olisinkin osallistumassa neljäsosa-matkalle. Tässäkin suhteessa pyöräilyä on hyvä pitää treeneissä mukana.

Juokseminen on nyt mukavaa, kun jalat ovat terveet. Kopkop. Syksyllä vaivasi akilles, alkuvuodesta takareisi, maaliskuussa etureisi ja keuhkot. Tällä viikolla olen pystynyt tekemään sellaisia harjoitteita, joita ei ole "uskaltanut" tehdä pitkiin, kuten plyometrisiä pudotushyppyjä korokkeelta ja mäkiloikkia. Hienoa kun kevät etenee ja Harjun urheilukenttäkin on sulanut. Nyt ei tarvitse enää vingutella hengitystä Hipposhallin kuivassa ja pölyisessä ilmassa. Toki kevään siitepölykausi tuo omat haastensa ulkona tehtäviin koviin harjoituksiin, mutta eiköhän siitäkin lääkityksellä selvitä. Myös polut sulavat kovaa vauhtia ja kohta pääsee juoksemaan metsään ratajuoksijan kannalta kimmoisille ja jalkoja säästäville metsäpoluille. Tällaiselle 19-vuotta metsän keskellä asuneelle landepaukulle metsään pääseminen on myös pääkopan kannalta parasta lääkettä!

Mäkiloikkia omalta pihalta lähtevästä mäestä
Kun ikää tulee mittariin lihashuollon merkitys kasvaa eksponentiaalisesti. Itse olen ottanut jokailtaiseksi rutiiniksi puolen tunnin venyttely- ja foam roller-rullailu-session. Muutama viikko sitten aloitin myös syömään MSM eli metyylisulfonyylimetaani-jauhetta,  jota moni fyssari suosittelee nivelten hyvinvointiin. Ainetta esiintyy kehossa luontaisesti ja sillä on tärkeä osa kollageenin ja elastiinin muodostuksessa kehossamme. En tiedä onko tämä jauheen ansioita vai  enemmänkin henkimaailman hommia, mutta akilles ei ole oireillut viime aikoina ollenkaan. Toki myös nöyrällä ja säännöllisellä jalkateräjumppa on ollut osuutensa akilleksen viimeaikaiseen hyvään tilaan. Toivotaan, että akilles kestää myös tulevat kilpailuun valmistavan kauden kovammat ratatreenit!


Viikonloppuna pääsin pidentämään taas elinikääni Semmarit-lauluharrastuksen parissa. Tutkimusten mukaan kuorossa laulaminen pidentää elinikää ;) Kuvailimme aurinkoisessa Helsingissä lauantaipäivän musiikkivideota ja illalla oli klubikeikka Korjaamolla. Porukkaakin oli paikalla kiitettävästi. Parin päivän aikana sai taas nauraa sen verran paljon, se kompensoi reissussa syntyneen univelan moninkertaisesti.


maanantai 6. huhtikuuta 2015

Pääsiäisviikon treenejä

Viikko 14
ma Aamulenkki 2 km ip Tv-kevyt 10,6 km (5.11/km, avg. 137)
ti Aamulenkki 2 km ip Sats indoor-running 45´-ohjaus (10 km matolla, sis. vedot 4min,3min,2min,1min ja 5x1 min mäkivedot 1,5 min palautuksella, avg 148, max 171)
ke TV-6 km (4.45/km, avg 142)+sali 30min(Nopeus/maksimivoimaa RiVe 3x5x50 kg, MaVe 3x3x100kg, päkiähypyt 3x5, Leuat, punnerrukset, vatsat)+Loppuverr 2 km
to Alkuverr 2km+koordinaatiot+2x100m, 5x1000m 2 min pal(3.27,3.25,3.25, 3.23,3.21, max 175), loppuverr 2 km
pe kevyt 8 km(5-v poika pyöräilee mukana)
la verr 2km, koordinaatot+2x100m(80% maksimista)+loikat+5x80m(90%maksimista), 2km loppuverr
su verr 2 km, TV-reipas/kova 8km(3.45/km, avg. 165, max. 169), loppuverr 2km

Mahtavaa, etureisikipu on poissa ja pystyy juoskemaan taas kovaa! Edelliset pari treeniviikkoa on mennyt painiskellessa katupölyn ja siitä seuranneiden hengitystystieoireiden sekä lievän etureisivamman kanssa. Tällä viikolla pääsin vihdoin toteuttamaan suunnitelmaa, jossa tarkoituksena on ollut vetää Kari Sinkkosen opein kolme kovempaa vauhtikestävyystreeniä viikossa ja siinä onnistuinkin hyvin! Tulevina viikkoina olisi tarkoitus kehittää edelleen vauhtikestävyyttä ja ottaa ohjelmaan myös mäkivetoja ja -loikkia. Toukokuussa siirrytään sitten radalle hakemaan nopeuskestävyyttä.  Huomenna ajattelin aloittaa myös työmatkapyöräilykauden, joilloin treeniviikoihin saa luonnollisesti integroitua jalkoja säästäviä peruskuntotreenejä.  Viime syksynä tein TV-reippaita keskisykkeellä 165BPM ja vauhti oli 4.00/km. Nyt samalla sykkeellä päästiin samalla reitillä aikaan 3.45/km, eli kehitystä on tapahtunut. Vielä on tosin matkaa 90-luvun aikoihin, jolloin jolkottelin 10 km:n testijuoksuissa 3.20/km vauhteja, mutta se olikin 10 kg sitten ;)Garmin on muuten ollut oiva apu VK-lenkeillä. Juoksurytmini pitäisi olla VK-vauhdeissa yli 180 askelta minuutissa ja laitteen saa piippaamaan, mikäli rytmi tippuu alle rajan.  Kun askelrytmi pysyy hyvänä, juoksu pysyy taloudellisena ja rullaavana ja voi keskittyä lantion asennon ylläpitämiseen ja rentouden hakemiseen.

Olisipa mukavaa käydä testaamassa vauhtikestävyyskuntoa parissa hölkkäkisassa, mutta esim. ensi viikonlopun Pentin Pinkaisu ja huhtikuun lopun Kuokkalan Kirmaisu menevät päällekkäin Semmarit-keikkojen kanssa. Tällä hetkellä suunnitelmissa olisi käydä juoksemassa joko Jyväskylän Katujuoksu tai aikuisurheiljoiden SM-maastot 9.5.  Lisäksi käyn työmatkalla Ranskassa toukukuun alussa juoksemassa 13 km:n polkujuoksukisan.

Pääsiäisviikolla sain palautettua kaksi tuntia ennen deadlinea liikunnan integroimista fysiikan opiskeluun käsittelevän artikkelin, jota olen pakertanut maaliskuussa.  Tiivistelmä artikkelista nykyy blogikirjoituksen lopussa. Tällä tahdilla sen hassun tohtorin hatun voi laittaa päähän 20-vuoden päästä :) Torstaina oli vaimon opiskelukaverin hääjuhla ja olipa mukava nähdä kavereita vuosien tauon jälkeen. Eipä muuten viime vuosina hääkutsuja ole juuri postilaatikosta tippunutkaan. Viikonloppu jatkui juhlateemalla Vierumäellä, jossa olimme viettämässä isäni 70-vuotissyntymäpäiviä sporttisessa merkeissä. Mukava ja rentouttava pääsiäinen takana, tästä on hyvä jatkaa kohti aurinkoista viikkoa!

t. Byytta





TABLETTIEN AVULLA KOHTI LIIKKUVAMPAA LUKION TIEDEOPETUSTA



Tiivistelmä



Yhteiskunnan digitalisoitumisen myötä tableteista ja älypuhelimista on tullut osa koulujen arkea ja uusia oppimisympäristöjä. Teknologisaatio on vaikuttanut myös siihen, että koululaisten fyysinen aktiivisuus on vähentynyt ja ruutuaika lisääntynyt. Liikkumattomuus uhkaa kansanterveyttä ja taloutta. Tutkimusten mukaan tieto- ja viestintätekniikan käyttö opetuksessa edesauttaa oppimista ja lisää oppilaiden opiskelumotivaatiota. Myös liikunnan ja oppimistulosten paranemisen välillä on osoitettu yhteys. Tässä artikkelissa tarkastellaan tablettien käyttömahdollisuuksia lisätä opiskelijoiden fyysistä aktiivisuutta lukion tiedeopetuksessa ja tutkitaan luokkahuoneen ulkopuolisten oppimisympäristöjen ja kehollisen oppimisen vaikutuksia lukiolaisten oppimiskokemuksiin. Tutkimuksessa kahdella lukion fysiikan syventävän kurssin perinteiset luokkahuoneessa tehdyt oppilastyöt tehtiin luokan ulkopuolella liikuntasalissa, koulun pihalla kuntosalilla, leikkipuistossa tai urheilukentällä. Mittausten kohteena oli opiskelijan oma keho ja mittausvälineenä IPad-tabletti. Tulosten mukaan yli 90 prosenttia opiskelijoista (N=47) koki luokkahuoneen ulkopuolella tehdyt oppilastyöt mielekkäämmiksi perinteisiin kursseilla 1-3 tehtyihin oppilastöihin verrattuna.




sunnuntai 29. maaliskuuta 2015

Taistelua räkää ja revähdystä vastaan

Viikko 13
ma kevyt 10,5 km(väli 8-10 km kiihtyvänä, keskisyke 140)
ti Sats indoor running 45 min. Sisältää mattojuoksua 8,2 km. Vedot 4min 3 min 2min ja 1 min(pal 1 min) ja mäkivedot 5x1min(pal 1,5 min). Keskisyke 143, maksimisyke 173.
ke Kylmävesitutkimus alkuverr. 2km+2x100m+maksimikevennyshypyt+2x1000m (3.33,3.30, DNF)
Lonkankoukistaja alkoi kirraamaan, vedot piti keskeyttää :(
to TV-kevyt 7 km(5.10/km)+sali 30 min(MaVe 3x3x100kg, 3x5xpäkiähypyt, RiVe 3x5x50kg, vatsat, leuat, punnerrukset)+2 km loppuverr
pe Rento 13,4 km(4,36/km, lopussa 4 km vauhdilla 4min/km, keskisyke 148, maksimi 163)
la TV-pitkä 20 km (4.50/km, keskisyke 146)
su Training for runners 45-tunti(sis. lihaskuntoa ja juoksua 5,6 km)

Alunperin maaliskuussa oli tarkoitus nostaa treeneissä tehoja ja määriä, sillä maaliskuu on löysempää aikaa töissä opetuksen ja opetusharjoittelijoiden suhteen. Valitettavasti viime viikon katupölyt aiheuttivat pölyallergikon keuhkoissa harmia, joka on vaikuttanut vielä tämän viikon tekemiseen ja jarruttanut tehojen nostoa. Keuhkot ja röörit ovat olleet täynnä räkää ja olen aloittanut allergia ja astmalääkityksen taas pitkän tauon jälkeen. Elimistössä on nyt selkeästi käynnissä pienimuotoinen battle, joka aikeuttaa lievää väsymystä ja sen, että sykkeet ovat lenkeillä normaalia korkeammat. Viime viikon keskiviikkona vedin demon Training for Runners-tunnista Elixian henkilökunnalle ja innostuin jossain liikkeessä repimään lonkankoukistajaan pienen revähdyksen. Keskiviikkona oli tarkoitus vetää kylmävesipalautus-tutkimukseen liittyvä kovempi treeni Hipposhallissa, tonnin vetoja kiihtyvällä tahdilla 3.40, 3.30,3.20,3.10 ja 3.00. Aukaisuvedoissa lonkankoukistaja kipeytyi ja kahden ekan tonnin jälkeen kipu yltyi niin pahaksi, että jouduin jättämään tutkimuksen kesken. Tämä oli fiksu ratkaisu, sillä vaikka lonkankoukistaja onkin oireillut loppuviikonkin treeneissä, olen pystynyt juoksemaan kuitenkin pk- ja vk-vauhtista juoksua, tosin lyhennetyllä askelpituudella. Voltrenilla, Buranalla ja kylmä/lämminhoidolla vaiva on alkanut nyt hellittämään ja ensi viikolla toiveissa olisi päästä vetelemään taas vauhdikkaampia vetoja. JKU:n seurakavereiden (Matti, Jouni, Miika, Janne, Konsta) tuli vedettyä lauantaina harjoituskauden tähän mennessä pisin lenkki. Yhdessä treenaamisessa on voimaa! Nytkin 20 km meni mukavan rupattelun lomassa täysin huomaamatta.


Lauantaina katsoin TV:stä maastojuoksun MM-kilpailut. AnneMari Sandell-Hyvärinen otti aikuisissa MM-maastopronssin -99 ja nuorten sarjassa kultaa -95. Todennäköisesti kyseessä on kaikkien aikojen kovimmat saavutukset suomalaisjuoksijalta ja jopa urheilijalta, ottaen huomioon lajin maailmanlaajuiset harrastajamäärät. Eipä tainnut Annukka koskaan saada vuoden urheilija tms. titteliä, mutta itse rankkaan hänen suorituksensa kyllä erittäin korkealle.

maanantai 23. maaliskuuta 2015

Pers-jumi-viikko

Viikko 12
ma kevyt palauttava 6 km(6.07/km, keskisyke 133)
ti Sats indoor running-tunti 45 min(sis. 4min, 3min, 2min ja 1min intervallit 1min palautuksella ja 5x1min mäkivedot 1,5min palautuksella, matka 8,2 km, keskisyke 147, maksimisyke 174)
ke TV-13 km (5.12/km, keskisyke 136)+Strenght for runners-tunti 30 min
to alkuverr 2 km+TV-reipas 10 km(4.03/km,keskisyke 158)+loppuverr 2km
pe TV-kevyt 6km(5.28/km,keskisyke 140)+sali(MaVe 3x3x100kg, RiVe 3x5x50kg, vatsat, leuat, punnerrukset)+loppuverr 2 km
la pitkä 17 km(4.50/km, keskisyke 145)
su Strenght for Runners 45 min(sis. Juoksua 5 km)

Maaliskuussa teemana on palata hallikauden jälkeen perusasioiden pariin: vauhtikestävyyttä, voimaa/lihaskuntoa ja peruskestävyyttä. Viikon treenejä haittasi Strenght for runners-koulutuksesta hankittu mahdoton jumi persaus-osastolla. Jumi alkoi hellittämään vasta perjantaina. Viikolla sai nauttia treenatessa mahtavasta auringonpaisteesta, mutta vastaavasti ilmanlaatu Jyväskylässä on ollut katupölyn vuoksi huono/välttävä lähes koko viikon. Torstaina oli alunperin tarkoitus vedellä tiukempia tonnin tai kahden tonnin vetoja rantaraitilla, mutta ulkoilman heikosta laadusta johtuen muutin treenin TV-reippaaksi, jottei pölyallergikon/astmaatikon keuhkot rasittuisivat liikaa. Torstain ja perjantain välisenä yönä alkoi kurkkukipu, joka viikonloppuna jalostui lieväksi räkätaudiksi ja näin ollen kevensin viikonlopun treenejä. Olipa mukava käydä pitkästä aikaa yhteislenkillä lauantaina. Rupatellessa seurakavereiden Miikan ja Konstan kanssa mukavia kilometrit kertyivät huomaamatta ja helposti.  Tällä viikolla tarinoinnit saavat jäävät lyhyemmäksi, koska pitäisi vääntää tieteellistä artikkelia, jonka deadline on kuun lopussa eli ensi viikolla ja kiva kasa perjantaihin mennessä korjattavia Kemian Yo-kokeita tuottaa myös mukavaa ylimääräistä iltapuhdetta tälle viikolle. Eipä muuta kun etiäpäin!


maanantai 16. maaliskuuta 2015

Aurinkoisen viikon tehokkaat treenit

viikko 11

Ma lepo
Ti Sats indoor running-tunnin veto 45 min (keskisyke 141, maksimi 173)
Ke TV-14km (4.53min/km, keskisyke 138)
To Kylmävesi-palautustutkimus. Alkuverr 2 km+5x1000m 2 min pal (3.40,3.30,3.20,3.20,3.20)+loppuverr 2km. Maksimi kevennyshypyt 4x3.
Pe alkuverr 6 km(5min/km)+sali(punnerrukset, leuat, vatsat, MaVe 3x3x100kg, RiVe 5x3x50kg)
La alkuverr 2km+TV-reipas 8km(3.54min/km, keskisyke 161)+loppuverr 2km
Su Strenght for Runners-koulutus(1,5 tuntia tiukkaa ja hapottavaa treeniä)



Alunperin viikon 11 piti olla palauttava viikko viikonlopun SM-kisoista, mutta kylmävesi-palautustutkimus ja SatsElixian työkuviot aiheuttivat sen, että viikosta tulikin suhteellisen kuormittava. Neljä kovempaa treeniä viikossa on aikuisurheilijalle aikas paljon. Toisaalta jos kesällä tavoitellaan kovia kasin aikoja, kovempia treeniviikkoja pitää jossain vaiheessa ollakin!
Byytta ja 10000 euron mikki

Jalat palautuivat SM-kisoista kohtuullisen hyvin. Olen ottanut iltarutiiniksi 20-30 minuutin venyttely/putkirullailu/kehonhuoltosession. Putkirulla on pieni mutta tehokas väline. Sen idea perustuu siihen, että kireys ei muodostukaan itse lihakseen vaan sitä ympäröiviin lihaskalvoihin ja -kudoksiin. Itselläni rullailu on ainakin toiminut ja pitänyt jalat hyvässä kunnossa. 



Olen mukana liikuntabiologian tutkimuksessa, jossa tutkitaan kylmävesipalautuksen vaikutusta kuormittavasta harjoituksesta palautumiseen. Torstaina oli tutkimukseen liittyvä ensimmäinen treeni, jossa piti vetää 5x1000m kahden minuutin palautuksella äärimmäiseen kuormitukseen asti. Tutkijat arviovat tämänhetkisen 800m:n kuntoni perusteella vetojeni ajaksi 3.40, 3.30, 3.20, 3.10 ja 3.00.   Torstaina vetojen tavoiteajat jäivät kuitenkin haaveeksi. Kahdessa viimeisessä vedossa, kun yritin vauhtia lisätä, alkoi pistämään vatsan seudulta. Torstaiaamuna piti käydä antamassa klo 8 paastoverikoe ja itse tutkimukseen liittyvät vedot alkoivat klo 10. Söin kevyehkön aamupalan verikokeen jälkeen klo 8.10. Yleensä tarvitsen 3-4 tuntia sulatteluun, ennenkuin lähden vetämään kovaa treeniä, nythän aikaa oli alla kaksi tuntia. Ei siis ihme, että pistosta pukkasi. Lisäksi keuhkot eivät toimineet lainkaan.  Minullahan on rasitusastma ja viime sunnuntain kasin kisan jälkeen olen yskinnyt päivittäin. Torstaina hengitys oli melkoista haukkomista. Hippos-hallin kuiva ja pölyinen halli-ilma ei ole astmaatikolle herkkua ja torstaina en ottanut myöskään avaavaa lääkettä ennen treeniä. Jaloissa painoivat jonkinverran myös viikolopun kisat ja tiistain Sats indoor-running tunnin ohjaus, joka on ohjaajallekin kuormittava harjoitus. Keskiviikkona vielä innostuin juoksemaan katupölyn keskellä auringonpaisteessa töistä kotiin Muurameen. Seliseli... No, testin tarkoitushan oli saada kova kuormitus ja siinä mielestäni onnistuin, vaikka vetojen progressio ei ollut toivotulla tasolla. Tämänhetkinen maksimisyke on itsellenikin arvoitus.  Luulen, että tuo tonnin vedoissa saavuttamani 177 ei ole aivan maksimi, sillä pistos jarrutti kahta viimeistä vetoa. Hengitys vinkui ja kihisi, mutta kunnon hapoille en päässyt. 

Perjantain palauttava lenkki ja terävät maastaveto-
ja rinnallevetosarjat tekivät jaloille hyvää ja lauantaina tuntuma kropassa oli jo virkeä.

Lauantai aamu-ja iltapäivä menivät studiolla äänityshommissa ja en päässyt osallistumaan JKU:n Talvijuoksusarjan viidenteen osakilpailuun. Korvikkeena illansuussa juoksemani  TV-reipas 8km kulki oikein mukavasti. Oli hienoa päästä juoksemaan pitkästä aikaan ulkona reippaampaa vauhtia pitävällä alustalla mahtavassa auringonpaisteessa. Seurailin sykemittarista, että sykkeet pysyisivät 160 tuntumassa. Rennolla juoksulla saavutettu keskivauhti 3.54/km viittaa siihen, että seuraavassa 10 km:n hölkkäkisassa uskallan lähteä pitämään 3.40-3.45 matkavauhtia.

Sunnuntaina aamulla oli aikainen herätys ja lähtö Helsinkiin SatsElixian järjestämään Strenght for Runners-ohjaajakoulutukseen. Tunti on ruotsalaisten aktiivijuoksijoiden laatima konsepti-tunti ja kyllä täytyy sanoa, että tunti on yksi tiukimmista ryhmäliikunta-tunneista, joita olen  testannut. Kyykkyhyppyjä, spurtteja, burpeita, punnerruksia, spurtteja, loikkia, spurtteja, yhden jalan kyykkyjä, luisteluhyppyjä ja spurtteja tykitettiin sellaisella tempolla, että 30 minuutin treenin jälkeen reidet ja persaus olivat jo aivan hapoilla. Kyseessä on kuitenkin 60 minuutin tunti! Tunti oli hapottavuudestaan huolimatta monipuolinen kokonaisuus. Oma tuntini alkaa huhtikuussa-tervetuloa testaamaan! Tässä vaiheessa kautta pyllyä noin reippaasti jumittava treeni ei ole aivan optimaalista kuormitusta-no, onneksi ohjaajan ei kuitenkaan tarvitse tehdä samalla intensiteetillä kuin rääkkäyksen kohteena olevien asiakkaiden;) 




maanantai 9. maaliskuuta 2015

SM-kisaviikon herkistelyä ja kisaraporttia

Viikko 10
ma verr 3km+10 min koordinaatio+5x70m(90%) kävelypalautuksella+5x30m telinelähdöllä+verr 2 km
ti SatsElixia indoor-running tunnin ohjaus 45min (keskisyke 149, maksimisyke 174)
ke verr 3 km+koordinaatio10min+3x100m rennosti+kovan rennot, mutta mahd. hapottomat vedot 300m(46)/200m(27,9)/100m(13,5) palautus 10min+loppuverr 2km
to lepo
pe verr 4km+10 min koordinaatio+3x100m rennosti+muutama telinelähtö+loppuverr 2km
la ap 3km ip verr 3 km+lämmittelyt ja aukaisuvedot+ Kisa SM M-35 400m(56,47 kolmas sija)+loppuverr 2 km
su ap 3km ip verr 3km+lämmittelyt ja aukaisuvedot+Kisa SM M-35 800m(2.06.66 neljäs sija)+loppuverr 2km

Viikon treenien tavoite oli hakea herkkyyttä viikon aikuisurheilijoiden SM-hallikisoihin. Itselleni kyseiset kisat toimivat hyvänä kuntomittarina tässä vaiheessa treenikautta. Vaikka treenimäärät ovat olleet aika maltilliset verrattuna nuoruusvuosiin, niin ilmeisesti jotain on tehty oikein, sillä elokuun ulkoratojen SM-kisoista kasin aika on tippunut 8 sekuntia. Myös progressio kolmessa paluun jälkeisessä kasin kisassa on ollut hyvä(elokuu ulkona 2.13.08, helmikuu hallissa 2.10.10, maaliskuu hallissa 2.06.66) . Koska kehitys tulee jatkumaan samaan malliin( 3 sekuntia/startti), yhdeksän startin päästä juoksen uuden 800m:n maailmanennätyksen1.39!!!!  Vavise David Rudisha!  Näin naisten päivän jälkitunnelmissa on mukava huomata, että Suomessa ei ole tällä hetkellä yhtään naista, jota en saisi juoksemalla kiinni ;)

Niinhän se tuppaa olemaan, että nälkä kasvaa syödessä. Nuorempana Hipposhallissa juostu kasi on parantunut kesällä ulkona n.5-7 sekuntia. Lyhyen 200 metrin radan tiukat kaarteet sekä kuiva ja pölyinen halli-ilma eivät ole koskaan suosineet 184 cm pitkää astmaatikkoa. Tavoitteita pitää olla ja nyt uskallan asettaa tavoitteen: ensi kesänä mahd. lähelle 2 minuutin rajaa(mielellään alle)! Jos tuon rajan on elämässään useasti alittanut (vielä reilusti) 17-21 vuotiaana, ei sen pitäisi olla mahdotonta näin 36-vuotiaana, jos tekee oikeita asioita (ja saa treenata terveenä, kop kop). Tästä on hyvänä esimerkkinä seurakaverini ja ikätoverini Laurosen Petri, joka juoksi kasin aikaan 1.55.86 samana vuonna, kun täytti 34 vuotta.

Lauantain 400m:n kisan tehtävä oli testata nopeuttani ja toimia avaavana vetona sunnuntain kasille. Tavoiteena oli 56-alkuinen aika ja siihen päästiin tavattoman löysästä aloituksesta huolimatta. Telineistä lähtemiseni oli edelleenkin ala-arvoista. Ensin pystyyn ja sitten liikkeelle :( Nopeammin pääsisin matkaan pystylähdöllä. Tankkasin 60-90 minuuttia ennen starttia 20 g ruokasoodaa ja olo oli jostain syystä kummallisen löysä ja 400m:llä tarvittavaa agressiivista rentoutta ei löytynyt tällä kertaa. Ikäluokkani kovimmat 400m:n juoksijat Jarkko Pesolaa lukuunottamatta loistivat poissaolollaan, joten entinen maileri sai "halvan" pronssimitalin. No, SM-mitali on aina SM-mitali!

Sunnuntain 800m:n viivalla olivat ainakin talven tilastojen valossa Suomen tämän hetken kovimmat 35-39 vuotiaat puolimailerit. Tiedossa oli, että mitali ei tule helpolla. Tiedossa oli myös se, että takareisivammasta toipuva Laurosen Petri lähtisi vetämään kovaa vauhtia. Edellisessä kasin startissa helmikuussa liian kova alkuvauhti (61s 400m:n väliaika) kostautui lopussa totaalisena hyytymisenä. Päätin lähteä siis tällä kertaa rauhallisemmin 62-63 sekunnin 400m aloituksella liikkeelle. Juoksu kulkikin alusta lähtien rennosti. Petri lähtikin pitämään hyvää matkavauhtia ja aluksi tarkkailin tilannetta letkan viidentenä. 200m ja 300m:n välillä edessäni juossut Jan Kaas alkoi jäämään kärkitriosta ja jouduin spurttaamaan Janin ohi, etteivät pojat pääsisi liikaa karkuun. Tein tyhmän taktisen ratkaisun, kun ohitin Janin kaarteessa ja kaarrespurttiin kului ylimääräistä energiaa ja ylimääräistä juoksumatkaa kertyi useampi metri. Ero kärkimiehiin kasvoi 400-600m:n matkalla. Viimeisellä kierroksella laitoin kädet viuhumaan ja irvistyksen maksimiin ja vaimoni mukaan saavutin lopussa kärkimiehiä. No, matkan pituus oli itselleni hyvin tiedossa, joten taktisesta kömmähdyksestä saan syyttää vain itseäni. Jäipä ainakin hyvä nälkä kesäkuun ulkoratojen SM-kisojen starttiin!

Lennokasta menoa kasilla
Kisoihin valmistava viikko ja ennen kaikkia kisaa edeltävät tunnit ovat itselleni stressaava kokemus. Muutama viikko sitten kuvailinkin blogissani tarkemmin tuntemuksia ennen kasin starttia. Tälläkin kertaa mietin moneen kertaan, että onko tässä kaikessa mitään järkeä. Näin onnituneen startin jälkeen voin taas todeta, että kyllä on. Viikonlopun endorfiinit hymyilyttivät vielä tänään maanantaiaamuna, kun käppäilin työpaikalleni ositteeseen Yliopistonkatu 1. Äärimmäistä rääkkiä seuraavat äärimmäiset endorfiinit, niin se vaan menee!

Nyt kun hallikausi on paketissa ajattelin kasvattaa tulevien viikkojen treeneissä kilometrimääriä. Tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä, vauhtikestävyyttä ja parantaa aerobista kynnystä. Lajinomaista voimaa ajattelin jossain vaiheessa hakea mäkivedoilla ja loikilla.  Alan vetämään huhtikuussa SatsElixialla Strength For Runners-tuntia, jossa pääsen itsekin kehittämään juoksuvoimaani. Kalenteriin voisi merkata muutaman kevään hölkkätapahtuman ja mahdollisesti M35-sarjan SM-maastot.
Duckface-selfie uuden seuran edustusasussa


Mahtavaa, kun ulkona paistaa aurinko ja pääsee juoksemaan pitävillä alustoilla! Lisäksi odotan innolla työmatkapyöräilykauden aloitusta.



M35 400 m: 1) Jarkko Pesola HKV 53,17, 2) Oskari Puhakka JyväskKU 56,33, 3) Hannu Moilanen JyväskKU 56,47, 4) Tero Kesäläinen VSVU 59,63, 5) Ville Koskela HKV 1.01,30, 6) Joakim Pyttynen HämeenlTa 1.02,4

M35 800 m: 1) Juha Järvelä KurikRy 2.03,44, 2) Petri Lauronen JyväskKU 2.04,74, 3) Lauri Lipiäinen SjundeåIF 2.05,12, 4) Hannu Moilanen JyväskKU 2.06,66, 5) Jan Kaas GamlakIF 2.07,35, 6) Thomas Sandberg ÅIFK 2.12,76, 7) Tero Kesäläinen VSVU 2.16,60, 8) Oskari Puhakka JyväskKU 2.21,09, 9) Joakim Pyttynen HämeenlTa 2.22,21, 10) Ville Koskela HKV 2.24,04

maanantai 2. maaliskuuta 2015

Hiihtolomaviikon treenit

Viikko 9
ma verr 4 km+10x100m rennosti(14-14.5s) 100m:n kävelypalautuksella+koordinaatiot ja loikat+verr 2km
ti Sats Indoor-running tunnin veto 45 min (keskisyke 148, maksimisyke 176)
ke Kevyttä luisteluhiihtoa 23 km(1h57min, hidas vesikeli, keskisyke 118)
to ap verr 2km+koordinaatiot 10 min+3x3x200m(pal 2/5) keskiaika alle 29,5s+loppuverr 2 km ip 1h laskettelua
pe Puntti(penkki 3x8x60kg, leuat 3x10, vatsat, rinnalleveto 3x5x50 kg, maastaveto 3x2x110kg)
la Luisteluhiihtoa 44 km(2h44min, keskisyke 134)
su ap laskettelua 2h ip verr 2km+koordinaatiot ja loikat+sählyä 45 min(keskisyke 130)

Hiihtolomaviikon juoksukilometreillä ei pääse kehuskelemaan, mutta hiihtokilometrejä kertyi mukavasti ja juoksutreeneissäkin laatu pysyi hyvänä. Viikon ohjelmaan sisältyi muun muassa vuotuinen perinne, Keuruu-Multia laturetki, jonka olen viime vuosina hiihtänyt vapaalla tyylillä. Järjestäjät mainostavat sinnikkäästi, että reitti olisi 50 km, mutta todellisuudessa matkan pituus on 44 km. Keskiviikkona hiihdimme Mira-vaimoni kanssa 23 km Ampujien majalta Peurunkaan falunimaisessa vesikelissä. Onneksi laturetkeä edeltävänä yönä oli ollut pakkasta ja pääsimme starttaamaan aamulla lentokelissä. Luistava keli, hyvä hiihtoseura ja Ahosen Veikon fluorivoitelut takasivat sen, että kilometrit kertyivät vaivattomasti ja pääsi nauttimaan hienosta reitistä ja mukavasta vauhdista.


Viikon juoksutreeneissä on ollut teemana nopeuden ja nopeuskestävyyden hiominen ensi viikonlopun arvokisoihin. Juoksen Jyväskylässä Suomen aikuisurheiluliiton halli-SM-kisoissa 400m ja 800m, tavoitteenani viime kesän SM-pronssin kirkastaminen. Hienoa, että kovia kirittäjiä on ilmoittautunut molemmille matkoille kymmenkunta ja olen varma, että saadaan aikaiseksi hyvät kisat. Muutenkin veteraaniyleisurheilu elää ja voi Suomessa hyvin, sillä kisoihin on ilmoittautunut yli 700 urheilijaa. Viikon pääharjoitus 3x3x200m kulki sen verran mukavasti, että kisoihin voi lähteä hyvillä mielin.

Tänään oli tarkoitus vetää Hipposhallissa kisoihin valmistava harjoitus, 2x400m reippaampaa(n.60s) vauhtia, mutta pettymyksekseni juoksurata ei ollutkaan käytössä. Korvikkeeksi vedin rentoja 80m:n vetoja juoksusuoralla ja treenasin telineistä lähtöä 400m:n kisaa varten. Tänään testasin myös natriumbikarbonaatti- eli ruokasooda-tankkausta ennen treeniä. Kyseinen jokaisesta keittiöstä löytyvä aine parantaa monien tutkimusta mukaan(mm. Mero) suorituskykyä 400m:n ja 800m:n tapaisissa äärimmäisissä maitohapposuorituksissa parantamalla emäksenä veren happojen puskurointikykyä. 20 g ruokasoodaa liuotettuna litraan vettä oli pahaa, mutta vatsani kesti suositetellun annoksen. Harmi, kun en päässyt tekemään päivän suunniteltua happotreeniä, jotta voisin analysoida tuntemuksia tankkauksen toimivuudesta. Pitää kuitenkin testata tankkausta viikonloppuna!



Toinen sallittu doping, jota olen käyttänyt menneellä viikolla on maksimivoima-maastavedot. Testosteroni on hormoni, jolla on elimistössä anabolinen eli kudoksia rakentava vaikutus. Sen pääasiallisena vastavaikuttajana toimii kudoksia hajottava katabolinen kortisoli, jolla on myös negatiivisia vaikutuksia elimistön immuunijärjestelmän toimintaan. Testosteronin ja kortisolin suhteen muutoksista voi päätellä elimistössä vallitsevaa anabolian ja katabolian tilaa. Kovaa harjoittelevalla kestävyysurheilijalla on olemassa riski, että elimistössä jyllää liikaa katabolinen tila. Lyhyet sarjat maastavetoja isoilla painoilla toimivat hyvinä luonnollisina testo-buustereina ja vievät elimistön tilaa anabolian puolelle ja palautuminen juoksutreeneistä tehostuu.




maanantai 23. helmikuuta 2015

Eka treeniviikko uuden valmentajan (Mr.Garminin) kanssa

Viikko 8
ma TV-rento 12 km(Juoksua Päijänteen jäällä-mahtava keli!)
ti Sats Indoor-running tunnin veto 45 min (Keskisykkeet 147, maksimisykkeet 175)
ke TV-14 km (5.00min/km, keskisyke 140)
to Hipposhalli 5x300m (48s)+5x200m(31-29,5s)pal.1,5min/4min verr. 3km+2km
pe Sali verr 10min juoksua+vatsat+leuat+punnerrukset+rinnalleveto 3x4x60kg, maastaveto 3x4x80kg+loppuverr 10 min juoksua
la Kevyttä palauttavaa vapaan tyylin hiihtoa 14 km(keskisyke 121)
su ap TV kevyt 13 km(5.28min/km sohjoinen hidas keli,sis. Riihivuoren huiputus 5 min sykealueella 150-160, keskisykkeet 135) ip koordinaatiot+loikat Norssin salissa

Viikolla 8 Norssilla oli lukion koeviikko ja kasien TET-viikko, joten opetuksen ja harjoittelijoiden ohjaamisen sijaan sai keskittyä kokeiden korjaamiseen ja treenaamiseen. Viikon pääharjoitus oli torstain Hipposhallin nopeuskestävyysvedot, joita kävin kiskomassa JKU:n ykkösmailerin Puttosen Anssin kanssa. Tällaisten tiukkojen happotreenien vetäminen on vaan niin paljon mukavampaa porukalla. Hyvässä peesissä saa keskittyä olellisimpaan, eli juoksun rentouttamiseen ja mahdollisimman taloudellisen askeleen hakemiseen. Kaverin kanssa treeneissä saa itsestään enemmän irti ja kehittävintähän treenaaminen on lajissa kuin lajissa, kun pääsee treenaamaan itseänsä parempien kanssa. Toki tarkkana pitää olla, etteivät treenit mene liian kuormittaviksi, mutta toisaalta kyllä mailerin treeniohjelmassa saa ollakin tässä vaiheessa vuotta hapokkaampiakin treenejä. Anssi veti torstaina 2x5x300m ja sovelsin treeniä s.e, että muutin jälkimmäiset kolmisataset kaksisatasiksi juuri ylikuormittumisen pelossa. Kuitenkin 2,5 km kasisatasen tämänhetkistä kisavauhtista rynkytystä meni mukavasti. Hyvä treeni, hyvä mieli!

Fyysikolle on ollut mielenkiintoista analysoida uuden Garminin älykellon tuottamaa treenistatistiikkaa. Aiemmin olen treenaillut ihan fiilispohjalta omaa kehoa kuunnellen vailla mitään tietoa sykkeistä tms. muuttujista. Positiivinen asia on se, että kone näyttää olevan hyvässä kondiksessa.  Viikon treeneissä sykkeet ovat olleet hallittuja ja esim. torstain tiukoista happovedoista palautuessa sykkeet laskevat 300m:n vedon jälkeisestä 170 bpm:stä 1,5 minuutissa 140 bpm:ään (4. ja 5. veto esimerkkinä). Illalla sohvaan istahtaessa ja rauhoittuessa saa biitin tippumaan lähelle 40 bpm:ää eli iskutilavuuttakin löytyy.

Juoksutekniikkakin näyttää Garminin tietojen perusteella olevan kunnossa. Mitä kovempaa juoksen, sitä enemmän laite kehuu. Esim. torstain 300 metrin vedoissa nopeuskestävyysalueella juoksurytmi(n.195-200 askelta/min) ja askelkontakti maahan (130-140 ms) ovat Garminin mukaan erinomaisella tasolla. Näissä vauhdeissa pystysuuntainen liikehdintä askeleessa pysyy n. 8 cm:n tietämissä, eli taloudellisuus on hyvä. Tekniikka pysyi koko harjoituksen kasassa Garminin mukaan. Monesti hapoille mennessä tekniikka hajoaa ja lantion asento muuttuu(lantio vuotaa) ja juoksun taloudellisuus kärsii. Torstaina näin ei käynyt. Peruskestävyysvauhdissa (5.00/km) askelfrekvenssini on n.170 askelta/min ja maakontakti n. 250 ms. Peruskestävyysvauhdissa juoksuni on pomppivampaa, sillä pystysuuntainen liike on Garminin mukaan n. 9 cm. Vauhtikestävyysalueella näyttäisi Garminin mukaan olevan eniten petrattavaa juoksun taloudellisuuden suhteen, sillä tiistain mattotreenin vauhdeissa 3.00-3.40 min/km pystysuuntainen liike pompsahtaa 10 cm:ään. Mielenkiintoista nähdä, muuttuuko lukema, kun pääsee kevään koittaessa ulos tekemään vauhtikestävyysharjoitteita pitävällä alustalla.

Juoksussa vaikuttavat varsin yksinkertaiset fysiikan lait. Tuossa lyhyessä kontaktiajassa, jonka tossu käy maassa pitäisi tuottaa alustaan mahdollisimman suuri eteenpäin vievä voima.  Voimantuoton pitäisi tapahtua vielä mahdollisimman taloudellisesti.  Kun katselee statistiikkaa ja huomaa, että nopeavauhtisessa juoksussa askelkontakti on jopa puolet lyhyempi, kuin peruslenkkivauhdissa. Vastaavasti nopeus on jopa kaksinkertainen pk-lenkkivauhtiin verrattuna. Eli puolet lyhyemmässä ajassa pitäisi välittää alustaa voimaa, joka ylläpitää kaksikertaista vauhtia ja nelinkertaista liike-energiaa. Näin ollen maileri-vauhtisessa ratajuoksussa jalkoihin kohdistuu voimia, joita tavallinen lenkkeilijä ei lenkkipolulla tavallisesti kohtaa. Juoksun aikana esim. akillekseen kohdistuu joka askeleella helposti 6-8 kertainen voima kehon painoon nähden. Ei siis ihme, kun meillä veteraani-ratajuoksijoilla esiintyy tavallista useammin akillesvaivoja, etenkin kun vanhemmiten jänteiden aineenvaihdunta hidastuu. Askelkontaktiajan lyhyydestä johtuen juosijan ei ole järkevää hommata jalkoihin nk. "hidasta voimaa" eli lihasmassaa kasvattavat hitaat sarjat 6-10 toiston isoilla painoilla eivät valitettavasti maileria hyödytä. Jo peruskoulun fysiikasta tuttu Newtonin toinen laki Voima=massa kertaa kiihtyvyys(F=ma) vaikuttaa merkittävästi juoksun fysiikkaan.  Itsellenikin on kertynyt ylimääräistä massaa verrattuna huippuvuosiin. Tälläkin hetkellä kannan 7 kg:n ylimääräistä kuormaa verrattuna 90-luvun loppuun. Jos haluan saada askelkontaktissa saman kiihtyvyyden kuin 7 kg sitten, näin isompimassaisena tarvitsen kiihtyvyyden tuottamiseen isomman kokonaisvoiman. Ylimääräinen voimantuotto vaatii ylimääräistä työtä lihaksilta ja taloudellisuus kärsii. Juoksussa tärkein fysiikaalinen muuttuja on teho/massa-suhde. Näin ollen bodaria ja maileria ei saa samaan pakettiin,vaikka kuinka yrittäisi ;)

Tietoisena edellämainituista voimista ja kuormituksista olenkin kiinnittänyt erityistä huomiota jalkaterän, nilkan ja pohkeiden lihasten vahvistusprojektiin. Mitä enemmän juoksun iskutuksessa syntyvää liike-energiaa pystyy ottamaan pohkeiden ja jalkaterän lihaksilla vastaan, sitä vähemmän akilles ja nivelet kuormittuvat. Iltavenetyttelyn yhdeydessä olenkin ottanut rutiiniksi baletti-tunneilta tutut varvas-jumpat ja plie-relevee-harjoitukset.

Nyt vietellään hiihtolomaviikkoa. Tiedossa siis perheen kanssa ulkoilua ja mukavaa puuhastelua ja toivottavasti hyviä treenejäkin. Lauantaina pitäisi käydä hiihtämässä Keuruu-Multia-laturetkellä 50 km vapaalla tyylillä. Toivattavasti lumet pysyvät maassa sinne asti!










maanantai 16. helmikuuta 2015

Hulinaviikon harjoittelua

Viikko 7
ma 9.2 TV kevyehkö 10 km (5 min/km)
ti 10.2 indoor-runnin tunnin veto, 10 km juoksua, 3x8 min teho-osiot pal. 2 min
ke 11.2 TV kevyt 15 km(liukas keli!!)
to  12.2 8x600m juoksumatolla nopeudella 20 km/h. Pal. kävelyä 2min. Verr. 2km+2km.
pe 13.2 Punttisali. Vatsat(jalan nostot varpaat tankoon tangossa roikkuen ja rutistukset 3x10)+leuat 3x10(oma paino)+punnerrukset 3x8x60 kg(hitaasti alas, mahd. nopeasti ylös), nopeusvoima rinnalleveto "räjähtäen" 3x4x60kg+telemark-hyppy-askelkyykyt 3x20
la 14.2  15 km rentoa vapaan tyylin hiihtoa(sis. 6x1min vedot ylämäkeen)
su 15.2 ap 1h kevyttä hiihtoa jäällä ip loikat ja sähly 45 min


Meille lukiossa opettaville tämä penkkariviikko tuo arkeen mukavaa hulinaa. On penkkari, potkiaiset ja vanhojen päivä. Kakkosten ryhmänohjaajana pääsin itsekin osallistumaan juhlaviikon touhuihin aitiopaikalta. Vuodesta 2007 lähtien lukiossa opettaneena usein ihmettelenkin ainaista "nämä nykyajan nuoret sitä ja tätä"-päivittelyä. Tällä viikolla sai taas havaita,"nämä nykyajan nuoret" ovat monessa suhteessa fiksumpia kuin oma ikäluokkani 90-luvun lopussa. Esim. lukiolaisten alkoholikäyttäytyminen on monin verroin siistimpää kuin 90-luvulla. Omissa penkkareissa osa porukasta oli selkeästi humalassa ja alkoholia nautittiin koulun kiinteistössä varsin vapaasti. Norssi-urallani en ole vielä törmännyt humalaisiin abeihin penkkaripäivänä. Virkani puolesta olen ollut myös kaksi kertaa valvojana abi-risteilyllä ja molemmilla kerroilla on ollut yllätys, kuinka "siistiä" meininki on ollut. Silmiini ei osunut tappeluita eikä merkittäviä ylilyöntejä alkoholin käytön suhteen. Jos samaan laivaan ahtautuisi 2000 omanikäistäni juhlijaa, veikkaisin, että örvellyksen ja ylilyöntien määrä olisi potenssiin viisi. Myös potkiaisten sävy on muuttunut omien lukiovuosien yleisestä nöyryytys ja kiusaamistapahtumasta positiiviseen suuntaan. Pojasta polvi paranee.





Penkkariviikon hulinat muuttivat jonkin verran treenisuunnitelmia. Nyt olen onnistunut totuttamaan pohkeita piikkari-iskutukseen ja torstaina oli tarkoitus mennä tekemään viikon hapokkaampi pääharjoitus Hipposhalliin piikkarit jalassa. Hipposhalli oli kuitenkin pyhitetty vanhojen tanssi-harjoituksiin jo torstaista alkaen, joten jouduin tekemään Satsin juoksumatolla korvaavan harjoitteen. Tavallisilla juoksumatoilla ei pääse kuin 20km/h eli vauhtia 3.00min/km. Näin ollen vauhdikkaampia  200-300m:n nopeuskestävyysvetoja ei pääse vetämään normimatolla. Tein vauhtikestävyystreenin 8x600m maton maksiminopeudella Tavoittena oli kehittää maksimaalista hapenottokykyä. Aika hyvin pystyinkin vetämään keuhkoilla koko treenin, sillä jalat toimivat hyvin, eikä happivelan puolelle tarvinnut mennä. Lihaskuntoharjoittelussa aloitin uuden teeman.  Syksyllä oli painopisteenä kestovoima, viimeiset 8 viikkoa olen tehnyt maksimivoimakyykkyjä ja loikkia. Menneellä viikolla otin sunnuntain loikkatreenin lisäksi perjantain nopeusvoimaa kehittävät rinnallevedot ja telemark-hyppy-askelkyykyt. Hyvin uusi treeniärsyke puri, sillä viikonloppu käveltiin ja hiihdeltiin sopivasti kipeällä pyllyllä. Toivottavasti treenit näkyisivät myös kehittyneenä nopeutena aikuisurheilijoiden SM-kisojen 400m:llä.

Nyt alkoi Byytan treeneissä puhaltamaan teknologian uusimmat tuulet! Tänään Saksan maalta tuli uusi treenikaveri, valmentaja, nimittäin markkinoiden monipuolisin juoksijan rannetietokone, Garmin Forerunner 620. Suomessa samanlainen paketti sykevyön kanssa olisi maksanut rapiat 400€, mutta Saksasta tilattuna hinta oli about 270€. Sieltä ostetaan, mistä halvimmalla lähtee! Nyt kone pääsee analysoimaan monia juoksun taloudellisuuteen vaikuttavia tekijöitä, kuten askelfrekvenssiä, kontaktiaikaa, pystysuuntaista amplitudia jne. jne. Koneessa on myös Jyväskyläläisen First Beatin softaa, joka analysoi sykevälivaihtelusta palautusaikaa seuraavaan kovaan treeniin. Toivottavasti laite täyttää odotukset ja toimii apuvalmentajana valmistautuessa kesän koitoksiin!









maanantai 9. helmikuuta 2015

Juoksukoulua ja kurkkukipua

Viikko 6
ma 2.2 TV-rento 10 km mäkisessä maastossa
ti 3.2 Sats Indoor-running 45 min sisäjuoksutunnin ohjaus (Juoksua n.10 km, sis 3x8 min teho-osiot)
ke 4.2 TV-kevyt 15 km (n.5min/km)
to 5.2 Kevyttä lihaskuntoa SULjuoksukoulu-koulutuksessa
pe 6.2 verr 2km+10 min koordinaatiota+3x100m(15s)+3x800m(2.40,2.38,2.36)+5x300m(keskiaika 50s), pal. 2'/5
la 7.2 lepo/Semmarit-treenit
su 8.2 ap vatsat ja leuat+ ip 2 km verr+loikat+45 min sählyä


Treenien suunnittelu tälle viikolle oli hieman haastavampaa, koska tiedossa oli kaksi pakollista lepopäivää Semmareiden-treeniviikonlopun ja SUL:in juoksukoulu-ohjaajakoulutuksen vuoksi. Sen vuoksi yritin satsata viikon treeneissä enemmän tehoon ja "laatuun" määrän sijaan. Treeniviikon kruunu on perinteinen kaveriporukan sunnuntai-sähly, joka on itseasissa yllättävän kova treeni. Yleensä pelaamme 3 vastaan 3 ilman vaihtomiehiä. Eilen pelasimme suurimman osan ajasta 2 vastaan 2. Viimeksi kellottamani keskisykkeet tunnin sählysessiossa olivat yli 160. Viikon pääharjoitus perjantaina Hipposhallissa kulki yllättävän rennosti ja hapottomasti. Kuinka ollakkaan pe-la-välisenä yönä iski kova kurkkukipu. Mistäköhän muuten kyseinen ilmiö johtuu? Aikaisemminkin olen tehnyt "elämäni parhaita treenejä" juuri flunssan kynnyksellä.

Torstain juoksukoulu-ohjaajakoulutus oli mielenkiintoinen kokoontuminen, sillä paikalla oli useita entisiä ja nykyisiä kovia kilpajuoksijoita ja juoksun harrastajia. Torstain teemana oli juoksijan lihaskuntoharjoittelu. Mielenkiintoista keskustelua syntyi ja itsekin sain uusia näkökulmia aiheeseen, joka ei todellakaan ole mustavalkoinen. Esimerkkinä lihaskuntoharjoittelun toisesta ääripäästä voisi ottaa Vilkkilän juoksutallin Keuruulta, johon itsekin kuuluin. Emme tehneet "perinteisiä" juoksijan jalkalihasliikkeitä, eli kyykkyjä ja askelkyykkyjä kuin satunnaisesti. Sen sijaan päkiähypyt ja erilaiset loikat olivat pääasiallinen voimanhankintakeino juoksulihaksiin.  Lisäksi kevään mäkiveto/loikka-treenit toimivat keinona hankkia lajinomaista voimaa. Eli kovia tuloksia(esim. Kukkamo 1,47 kasilla) voi saavuttaa juoksussa koskematta puntteihin ja satsaamalla kimmoisuuteen ja lajinomaisiin voimaliikkeisiin. Toiset taas viittaavat uusiin tutkimuksiin, joiden mukaan maksimivoimaharjoittelu oikein tehtynä lisää juoksijan askelen taloudellisuutta. Tätä aihetta ollaan tutkittu muun muassa Jyväskylän yliopistossa viime syksynä. Niinpä niin, kovia tuloksia voi saavuttaa monella treenifilosofialla. Sinäänsä onkin mielenkiintoista, että vaikka meillä on huipputietämystä (KiHu) ja huippututkimusta mm. juoksun biomekaniikkaan liittyen, silti kilpajuoksijoiden keskimääräinen tulostaso tippuu vuosi vuodelta, verrattuna aikaisempiin vuosikymmeniin.

Itse olen ollut aina luomu, mitä tulee teknologian käyttöön harjoittelussa. Joskus 90-luvulla sain valmentajalta käyttöön sykemittarin, mutta en tykännyt sen aihettamasta puristavasta fiiliksestä rintakehässä, joten en alkanut käyttämään sitä. Pari vuotta sitten investoin 20 euroa uuteen casio-rannekelloon, jolla toimii sekkarina treeneissä. Oli muuten vaikea löytää urheilukaupoista perus-sekkaria, ilman sykeominaisuutta ja muita "turhia" ominaisuuksia. Onneksi kuitenkin Muuramen ostarin kellokaupasta löytyi kyseinen aarre.

Viime aikoina olen kuitenkin alkanut vakavasti harkitsemaan älykkäämmän kellon ostamista. Vaikka itselleni onkin kehittynyt tietynlainen taito kuunnella omaa kehoa ja tunnistaa milloin mennään ana-kynnykselle, nuo uusien kellojen sykeväli-vaihteluun perustuvat palautumissoftat kiinnostavat. Kelloista saa selville askelkontaktin pituuden, frekvenssin, pystysuuntaisen liikkeen amplitudin, arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä, palautusajasta jne.  Tarjolla on paljon mielenkiintoisia muuttujia, jotka oikeasti voisivat auttaa oman treenaamisen analysoimisessa. Tällä hetkellä arvon Garmin 620 Forerunnerin ja Polar V800:n välillä. Saapas nähdä, kumpaan vaaka kallistuu...






maanantai 2. helmikuuta 2015

Takareiden kirraamista ja kisan jälkeistä endorfiini-humalaa

Maanantaina 26.1 takareisi kramppasi tiukassa 400m:n vedossa ja mennyt kevyempi treeniviikko meni toipuessa krampista ja valmistautuessa lauantain 31.1 hallikisaan. Kramppihan on yleensä kehon mekanismi suojata vahingoittunutta lihasta. Kollegani, futisvalmentaja Nevanpään Tompan ohjeiden mukaisesti vältin krampanneen takareiden venyttelyä ja ylenmääräistä rasitusta sekä vedin muutaman päivän burana-kuurin tavoitteena hillitä takareiden tulehdusta ja parantaa syntyneitä mikrovaurioita. Täysin oireettomaksi takareittä en saanut hoidettua, mutta perjantain kisavauhtisten aukaisuvetojen perusteella uskalsin lähteä kokeilemaan lauantaina 800 metrin kuntoa Hipposhalliin.




Etukäteen kisassa piti olla sopivaa vauhtia tarjolla, sillä JKU:n nuoremmasta juoksijakaartista oli ilmoittautunut kaksi 2.06-tasoista juoksijaa, joiden peesiin kuvittelin pääseväni. Tämä aikuisten C-luokka 2.06,  olikin optimistinen tavoitteeni, sillä pari viikon takainen treeni,  jossa vedin 2x5x200m 30 sekunnin keskiaikaan toi itseluottamusta omaan kuntoon. Toisaalta taas valmiiksi lievässä jumissa oleva takareisi toi kisaan lisäjännitystä. No, eivät ne nuoret jänikset sitten saapuneetkaan lähtöviivalle. :( Vastaavasti paikalle oli tilattu jänikseksi Hautalan Jannelle entinen maajoukkuemaileri, Tommy Granlund, jonka tehtävä oli vetää 600 metriä aikaan 1.26. Adrenaliini-päissäni innostuin lähtemään ekan kierroksen poikien tuntumassa liian kovaa vauhtia ja 300 metrin jälkeen alkoi tuntumaan siltä, että matkasta tulee tänään pitkä, varsinkin kun joutuu yksin puskemaan ilman vetoapua. Ekat 400 m sujuivat aikaan n.1.01, mutta välillä 400-600 metriä tekniikka hajosi happojen vaikutuksesta ja juoksu oli jäykkää kuin puupökkelöllä. Viimeisellä kierroksella (600-800m) tajusin onneksi lisätä töitä käsille ja lisätä askefrekvenssiä, mutta silti hyydyin tosi pahasti aikaan 2.10.10. Edellinen hallikisani oli tosiaan vuodelta -98, ja kun rutiinia viime aikoina tällaisiin kunnon happovetoihin ei ole kertynyt, niin ehkäpä vain pitää olla tyytyväinen suoritukseen ja tunnustaa, että ei ole enää 20-vuotias;) Muutenkaan en ole ollut koskaan kummoinen hallijuoksija. Esim. vuonna-98, jolloin juoksin 800m kesällä ulkona aikaan 1.54.7 juoksin hallissa ajan 2.01.8. Astmaatikolla ei vaan keuhkot toimi kuivassa halli-ilmassa, tiukat Hippos-hallin kaarteet vaikeuttavat juoksua... seliseli. PASKA KUNTO! Juoksu on vaan siinä suhteessa reilu laji, että sekkari kertoo armotta päivän kunnon. Toki voi analysoida ja selitellä loputtomiin, mutta juoksija yksilöurheilijana ei voi piiloutua muiden selän taakse.

Olen ollut elämässäni lukemattomissa jännittävissä paikoissa, joissa vereen pukkaa adrenaliinia enemmän tai vähemmän. Olen laulanut Semmareissa sooloa useasti täydelle Tampere-talolle, esiintynyt Kiinan TV:ssä sadoille miljoonille TV-katsojille, kisaillut erilaisissa urheilulajeissa ja juossut matkoja pikamatkoista puolimaratoniin. Mikään edellämainituista ei vedä kuitenkaan vertoja jännitykselle, jota koen ennen 800 metrin tai 1500 metrin juoksukilpailua. 800 metriä on juoksumatka, jossa ihmiskehon suorituskyky viedään monella mittarilla mitattuna äärirajoille. Sydämen lyöntitiheyden (sykkeen), veren "maitohapon" (laktaattipitoisuuden), hengitetyn ilmamäärän (ventilaation), sekä elimistön käyttämän happimäärän (hapenkulutuksen) suhteen 800 metrin juoksu on yksi kovimmista lajeista. Juoksupäivänä alkaa vatsalla jännittäminen jo aamulla. Päivän mittaan ajattelee moneen otteeseen, että mitä järkeä on altistaa itsensä taas tällaiselle rääkille. Pelonsekaiset tuntemukset, missä vaiheessa hapot iskevät, selviääkö kunnialla maaliin asti jne. täyttävät jossain vaiheessa mielen. Jossain vaiheessa jopa miettii tekosyitä, ettei tarvitsisi kohdata tulevaa kärsimystä. Luulen, että usealla urheilijalla samantapaiset ajatukset liittyvät kilpailuun valmistautumiseen ja samalla valmistavat kehon kilpailusuoritukseen. Jännittäminen on ärsyttävää, mutta oikein tehtynä se kyllä tuo kummasti lisäboostia suoritukseen.

Heti juoksun jälkeen on törkeän paha olo. Usein on pakko tuupertua tartanille kaikkensa antaneena. Keuhkot vinkuvat. Yrität haukkoa henkeä ja saada maitohappoja poistumaan jaloistasi, jotka tuntuvat painavan 50 kiloa. Joudut pidättelemään byyttaa, joka on nousemassa kurkkuun. Hetken kuluttua ne kuitenkin alkavat vaikuttaa. ENDORFIINIT! Selvisit siitä! Kun kipu pikkuhiljaa taittuu, jäljelle jäävät vereen jäävät nuo kehon omat kipulääkkeet. Loppuverryttellyssä huomaat höpättäväsi ennestään tuntematomalle juoksukaverille suu vaahdossa, olo on kevyt, euforinen. Ilta menee mukavasti samassa humalassa ja huomaat selaavasi netistä kilpailukalenteria ja suunnittelevasi jo seuravaa kisaa, mahdollisuutta päästä kokemaan seuraava äärimmäinen endorfiini-trippi. Ihmisen muisti on lyhyt. Kaikki raastava kisaa edeltävä odotus ja jännitys unohtuvat hetkessä kisanjälkeisissä endorfiini-höyryissä. On tämä vaan erikoista ja addiktoivaa touhua...





Ja menneen viikon treenijä:

27.1 ti Sats indoor-tunnin tunnin ohjaus 45min (juoksua matolla n.10 km, 3x8 min tehokkaampaa)
28.1 ke lepo
29.1 to kevyttä juoksua 30 min
30.1 pe 4 km alkuverr+kevyt koordinaatio+ 3x100m rennot aukaisuvedot+2km verr
31.1 la ap 3km kevyt ip Kisa Hipposhallit 800m 2.10.10(alkuverr 3 km+3x100m aukaisut+ loppuverr 2 km)
2.1 su ap luisteluhiihtoa 1h(raskas keli) ip 2 km verr+koordinaatiota+loikat+45 min sählyä
2.2 ma TV-kevyt 10km (5 min/km)


maanantai 26. tammikuuta 2015

Pakkasviikon treenit

ma 19.1 TV-rento 30 min( 4.10/km) matolla. Verr. 2km+2km
ti 20.1 indoor running-tunnin ohjaus 45 min(juoksua n. 10km, sis 3x8 min tiukempaa työosiota, sis. spurtteja ja mäkiosuus)
ke 21.1 TV-kevyt matolla 60 min (vauhti 5.00-4.45), loppuun 3x30s spurtit (20km/h)
to 22.1 2x5 mäkivedot Kuokkalan Graniitissa (palautus 2&5min)+10x60m nopeusvetoja kävelypalautuksella, alkuun 2 km verr+ koordinaatiot ja loikat, loppuun 3 km verr
pe 23.1 Sali (verr 2 km+puolikyykyt+etureidet+leuat+punnerrukset+vatsat+loppuun loikkia)
la 24.1 laskettelua 1h, palauttavaa hiihtoa jäällä 1h
su 25.1 loikat+koordinaatio+sählyä 45min
ma 26.1 3x100m+2x400m(pal. 10 min), alkuun koordinaatiota 10 min, verr.2km+2km. Eka 400m 59,3 s, toka keskeytyi 150m:n jälkeen takareiden lievään kramppiin:(

Eipä tiennyt Keuruun poika aikoinaan, kun kovia treenejä Pohjoisjärven korvessa kovilla pakkasilla teki, että rasitusastmanhan sellaisesta leikistä saa. Aika moni muukin suomalainen kestävyysurheilija on pilannut keuhkonsa treenaamalla ja kilpailemalla paukkupakkasilla. Aktiiviuran jälkeen ei ole tarvinnutkaan astmapiippuja vedellä (paitsi avaavaa piippua satunnaisesti ennen juoksukilpailua, sehän on meille astmaatikoille sallittua dopingia ;) ). Joka tapauksessa kovalla pakkasella treenaaminen on edelleenkin myrkkyä keuhkoilleni ja pyrin välttämään tehotreenien tekemistä ulkona, kun elohopea laskee alle 15 miinusasteen. Onneksi työpaikoillani Norssilla ja Satsilla on hyvät juoksumatot ja Hipposhallikin on alle kilometrin päässä Seminaarinmäeltä, joten kovilla pakkasilla voi tehdä laadukkaita harjoituksia sisällä. (vaikka matolla juokseminen pidemmän päälle puuduttavaa hommaa onkin, ja ei se Hippoksenkaan superkuiva halli-ilmakaan ihan herkkua keuhkoille ole …)

Vanhuus ei tule yksin. Nyt kun treeneissä on nostettu tehoja, huomaa, että jumeista palautuminen on hidasta. Esim. 2x5x200m:n kovista piikkari-vedoista pohkeet menivät niin jumiin, että palautuessa meni 4-5 päivää.   Myös viime torstain Graniitin nopeus/mäkiveto-treeneistä takareidet ovat vieläkin jumissa. Tänään kävin Hipposhallissa työpäivän päätteeksi tekemässä valmistavan treenin lauantain 800m:n kilpailua silmälläpitäen. Tarkoituksena oli vetää 3 rentoa satasta ja päälle kaksi hapokasta 400m:n vetoa pitkällä 10 minuutin välipalautuksella. Eka 400mn:n veto sujuikin ok aikaan 59,3s, vaikka viimeisellä satasella olikin rentous kaukana. Tokan vedon keskeytin 150m:n jälkeen oikean takareiden lievään kramppiin. Toivottavasti jalka palautuisi nyt levon ja kevennetyn harjoittelun myötä lauantain starttin ja pääsisin tekemään hyvän kisan. Edellinen hallikilpailu onkin vuodelta 1998. Ajallisia tavoitteita ei tässä vaihessa kautta uskalla asettaa. Pääasia, että saisi koneesta kaikki tehot irti ja mahdollisesti byytan lentämään kisan jälkeen ;)

Kuva viime torstain Graanitin yhteistreeneistä (Miika Takalan kuva, ottanut Antero Liukkonen, kuvassa Byytta, Miika Takala ja Matti Kärkkäinen). Yhdessä treenaaminen on vaan mukavaa puuhaa!