Toukukuun treenejä, reissuja ja eksymisiä.

Toukokuu oli töissä ja monella rintamalla sellaista haipakkaa, että blogin päivittämiseen ei valitettavasti riittänyt paukkuja :(  Nyt suvivirret on veisattu ja edessä on pitkä ja ansaittu loma ja ehkäpä lomalla ehtii taas kirjoitella blogiakin ;)

Toukokuun eka viikko vierähti Ranskassa Norssin lukiolaisten kanssa ja pääsin osallistumaan paikalliseen paikalliseen polkujuoksukilpailuun. Valittavana oli joko 13 tai 21 km:n matka ja koska pidemmällä matkalla oli tiedossa nousua n. 900m, päätin valita lyhyemmän 13 km:n matkan, jossa kokonaisnousua oli n.400 m. Polkujuoksu on tällä hetkellä Ranskassakin supersuosittu laji ja lyhemmälle matkalle oli ilmoittautunut n. 200 juoksijaa. Päätin sännätä reippaasti startista kärkeen ja eka kilometri juostiinkin suht.tasaista kovaa alustaa n. aikaan 3.40/km. Sitten siirryttiinkin poluille ja edessä oli parin kilometrin nousuosuus, jossa kiivettäisiin yli 300 korkeuserometriä. Edeltävällä viikolla ja kisaa edeltävänä päivänä oli satanut runsaasti, joten polut olivat erittäin mutaisia ja liukkaita. Ensimmäinen jyrkkä mäki pompsautti sykkeet korkealle ja piti päästää neljä paikallista kaveria karkuun, mikä osoittautui ISOKSI virheeksi. Mäen päällä alkoi tasaisempi osuus ja metsä oli sen verran tiheätä, että edellä olevista kavereista ei ollut näköhavaintoa. Jossain vaiheessa polku haarautui siten, että punaiset liput muuttuivat oransseiksi. No, eipä tuo menoa haitannut ja jatkoin juoksua hyvällä rytmillä. Jossain vaiheessa ohittelin maastopyöräilijöitä ja hieman ihmettelin, kun edessä eikä takana näy juoksijoita lainkaan. n. 11 km:n kohdalla ajattelin, että nyt olisi aika aloitella loppukiriä, sillä matkaa maaliin olisi enää pari kilometriä. 12 km:n kohdalla saavuin huoltopaikalle, jossa oli useita maastopyöräilijöitä ja kysyin, että onko muita juoksijoita näkynyt. Vastaus oli, että ei ole ja siinä vaiheessa tajusin, että valitsemani oranssi reitti olikin väärä.  Jos olisin ymmärtänyt ennen lähtöä annetusta ranskankielisestä infosta jotankin, minun olisi pitänyt seurata alun punaisten merkkien jälkeen keltaisia nauhoja. Mistäpä sitä voi tietää, että samana päivinä samalla vuorella on myös maastopyöräilykilpailu!!?? No, kaverit heittivät minut huoltoautolla ystävällisesti takaisin juoksupolulle, tosin, pidemmän reitin suurimman mäen juurelle, eli minulla olikin edessä vielä 11 km maaliin ja yhden vuoren ylitys. No, koska paukut olivat jo käytetetty, päätiin ottaa loppureitin rennosti maisemista nautiskellen ja komeat maisemat olivatkin! Maaliin pääsin 22,4 km:n ja reilun kahden tunnin tarpomisen jälkeen. Kokonaisnousua kertyi n. 900 metriä ja nyt voin sanoa tietäväni, mitä tekninen polkujuoksu tarkoittaa!

Ennen lähtöä-tässä vaiheessa vielä hymyilytti...

Seuraavana päivänä jalat olivat aika väsyneet, mutta päätin kuitenkin kilpailuhenkisenä osallistua lukiolaisille järjestettyihin kuntotesteihin. Edessähän oli pienimuotoinen Ranska-Suomi-maaottelu, sillä paikallinen poikien liikunnanopettaja ja kovakuntoinen fysiikan opettaja Hughes haastoivat minut. Kuntotestiin kuului 9 suoritusta ja lajin voittaja sai aina yhden pisteen. Suomi voitti 5-4 ja oli itseasiassa hauska testata kuntoa pitkästä aikaan erilaisissa räjähtävissä loikissa ja ketteryysosioissa. Sain päivältä diplomin ja mukavaa oli nähdä, että kohta 37-vuotias "muuramelaispappa" teki  testipäivän aikana sadoista testatuista kovimmat pisteet! Eli räjähtävyyttä ja kimmoisuuttakin vielä löytyy :)

Äitienpäiväviikonloppuna oli edessä Jyväskylän katujuoksu, jossa juoksin neljännesmaratonin, 10,5km. Tämä oli itselleni tärkeä testijuoksu, sillä olin treenannut huhtikuun vauhtikestävyyspainotteisesti ja hyvin menneiden treenien perusteella tavoite oli, että pystyisin raastamaan kympin 3.30-3.40/km vauhtia. Olinhan vedellyt treeneissä TV-reippaita 3,45/km- keskivauhdilla ja 165 BPM:n keskisykkeillä. Kisasykkeillä 170 BPM tavoitteen piti olla realistinen. No, Ranskan matkan jälkeen iski pieni flunssa pöpö päälle, mutta ajattelin, että eipä se haittaa menoa kympillä. Päivä oli kylmä, sateinen ja tuulinen, mutta onneksi ennen starttia sade lakkasi. Päätin lähteä riskillä pukeutumisen suhteen, eli laittaa päälle lyhyet shortsit.  Lähdin rennosti liikkeelle ja ekat viisi kilometriä jaksoinkin pitää vauhtia 3.40/km. Neljän kilometrin jälkeen olin kisassa toisena ja peesiin ilmaantui suunnistajataustainen Kai Reiman, jonka kanssa juoksimme n. 300 metrin harhalenkin.Uskomatonta, jo toinen eksyminen viikon sisään! Moni muukin kuulemma juoksi saman lenkin harhaan, sillä järjestäjät olivat merkanneet risteyskohdan todella sekavasti:( Kääntöpaikan jälkeen Kai kiristi vauhtia ja alkoi satamaan. Lisäksi paluumatkan tiukka vastatuuli puski vastaan ja hyydytti miestä ja jäädytti reidet. Tapahtui henkinen notkahdus ja pari kilometriä hyytyi aikaan 4.00/km. Lopussa huomasin, että voimia on vielä jälkellä ja viimeisen kilometrin kiristin vauhtia. Maalissa ärsytti, kun ei saanut itsestään puristettua läheskään kaikkea irti. Keskiaika 3.49/km eli ei hyvä:( No, kolmannesta sijasta tuli huikea 20 euron rahapalkinto! Osallistumismaksu oli 23 euroa, eli en jäänyt kuin 3 euroa pakkaselle.

Ma 11.5 alkavalla viikolla alotin ratakisoihin valmistavan kauden nopeuskestävyyttä ja nopeutta kehittävät ratatreenit. Treenit ovat kulkeneet oikein mainiosti ja olenkin soveltanut Puttosen Anssin treeniohjelmaa ja käynyt tekemässä muutamia kovia ratatreenejä Anssin  kanssa. Ratatreenien välipäivät ovat olleet palauttavaa ja huoltavaa puuhastelua, kuten kevyttä polkujuoksua, työmatkapyöräilyä tai lihaskuntoa. Paikat ovat kestäneet hienosti kovaakin rynkytystä piikkareilla ja palauttelua olen harrastanut muun muassa seisoskemalla nivuasiani myöten kylmässä Päijänteessä. Tavoitteena kesällä on kirmata 800m mahd.lähelle 2.00 (jopa alle:)) ja paikka SM-viesteihin JKU:n kakkosjoukkeeseen. Ratajuoksussa on muuten se hieno puoli, että HooMoilanenkaan ei pysty eksymään reitiltä:)

Tässä koosteena toukokuun ratatreenit:

ti 12.5 3x600m(1.46, 1.44, 1.44)+1x800m(2.17) Palautukset 5min, 6min, 7min
pe 15.5 Rennot 2x10x100m (keskiaika n.16s) Palautukset 30s/3min
ma 18.5 600m(1.38), 500m(1.20)ja 400m(1.02) Palautukset 6min ja 8 min
to 21.5 3x200m(27.2,26.8,26.8)+2x250m(34.5,34.5) Palautukset 6/10 min

ma 25.5 2x2x400m(64-60s) Pal. 4/8 min.

to 28.5 3x600m (1.39,1.36,1.37)Pal. 10min

la 30.5 2x10x100m (keskiaika n.15s) Palautukset 30s/4min

Kylmävesitutkimusta ja muuta hutkimista

Viikko 16
ma TV-10  km (4.57/km, avg. 140)
ti Sats indoor-running ohjaus 45 min(vk-treeni, juoksua matolla 10 km, vedot 1x12min, 4x4 min, avg. 147, max. 172)
ke TV-15 km (4.45/km, avg. n. 140, Garmin sekoili taas lenkin alussa)
to verr 2k+kylmävesitutkimus 5x1000m pal. 2 min(3.33, 3.27, 3.21, 3.21, 3.17, avg. 152 max. 177)+maksimihypyt 4x3
pe Tanssitunnin veto 60min(avg. 112 max. 137)
la ap Training for runners-tunnin pito=plyometrinen lihaskuntotreeni 55´ (avg. 137, max. 164)  ip kevyt 7 km
su ap verr 2km+mäkivedot 8x230m aslteittain loivenevaan mäkeen(avg. 146, max 167) ip sähly 45 min

Nyt kun juoksu ja henki kulkee ja paikat ovat kunnossa, niin treenataan sitten kovampaa! Tällä viikolla treeneissä on ollut kiitettävästi laatua. Kolme kovempaa juoksutreeniä viikkoon ja loput treenit ovat olleet sitten palauttavia/lihaskuntoa kehittäviä.  Hyvin ovat ukkelin paikat kestäneet :) Tällä viikolla ollaan taas tien päällä Semmareiden kanssa keskiviikosta sunnuntaihin ja ensi viikolla lähden viikon työreissulle Ranskaan, joten kolmea kovempaa treeniviikkoa seuraavat nyt pari palauttavampaa viikkoa. Ranskassa pääsen testaamaan kuntoani 13km:n polkujuoksukilpailussa, joka käydään Grenoblen maisemissa. Voipi olla, että Muuramen mäet tuntuvat pikkunyppylöiltä vuorien rinnalla. Ranskasta paluun jälkeen ajattelin testata vielä tasaisemman maan raastoa Jyväskylän katujuoksussa kympillä. Siellä nähdään, miten Ranskan "vuoristoleiri" ja viime aikojen VK-painotteinen treeni vaikuttavat kilometrivauhteihin kisatilanteessa. Sitten keskitytään ratajuoksun ja nopeuskestävyyden kehittämiseen.

Viime torstaina osallistuin kylmävesitutkimuksen toiseen osioon, jossa vedettin tonnin vedot ja maksimihypyt ja mentiin palautumaan 10 minuutiksi 6-8 asteiseen kylmävesialtaaseen. En ole mikään suuri avantouinnin ystävä, mutta alkushokin jälkeen altaassa lilluminen alkoi jopa tuntumaan miellyttävältä. Pitäisikö siis aloittaa uusi aamurutiini ja aloittaa aamu pulahduksella kylmässä Päijänteessä, kun kerran kyseisen lätäkön ääressä asutaan? Moni kaveri onkin hurahtanut avantouintiin ja torstain kokemuksen jälkeen ymmärrän miksi: hyvän endorfiini-ryöpyn saa nimittäin tuollakin tavalla! Osallistumalla tutkimuksiin saa mielenkiintoista tietoa omasta kehostaan. Lähiaikoina saan mm. täydellisen verenkuvan, josta selviää mahdolliset puutokset jne. On myös mielenkiintoista nähdä, miten oma palautuminen treeneistä sujuu hormonaalisella tasolla. Kumpi jyllää, kortisoli vai testosteroni ja miten niiden suhde muuttuu palautuksen edistyessä? Rasvaprosentissa(10,5%) on vielä kesää kohti kiristettävää, mutta tosin se otettiin vain ylävartalosta 4-piste-pihtimittauksella. Luulen, että 7-pistemittauksella olisin päässyt alle kympin, sillä tällaisen nylkyn laihoissa jaloissa on tunnetusti vähän rasvaa (ja lihasta) ;) Viimeksi sain bioimpedanssimittauksella arvon 8,5%, mutta se ei olekaan niin luotettava kuin pihti-mittaus. Maksimipomppu kädet lanteilla tehtynä oli korkeudeltaan 41 cm eli ei sillä mäkijoukkueeseen ole asiaa, mutta juoksijalle kelvollinen arvo (ainakin oli testiporukan paras ;) )

Etiäpäin!

Juoksua, pyöräilyä, keikkailua ja kuvauksia

Viikko 15
ma alkuverr 2 km+koordinatio ja loikat 15min+sähly 45 min
ti ap pyöräily 13,5 km ip pyöräily 13,5 km ilta Sats indoor running´45(avg.151, max.173, juoksua 9,2km)
ke TV 13 km(4.43/km)
to alkuverr 2km+4xKeuruun maili 1,6km pal. 2 min (5.56, 5.55, 5.53, 5.43, avg. 158, max. 173)+loppuverr 2km
pe ap pyöräily 13,5 km(avg.134, 26 km/h)+sali(RiVe 3x3x100kg, MaVe 3x3x100kg, 3x5xPäkiähypyt, plyometriset hypyt korokkeelta, vatsat, punnerrukset, leuat) ip pyöräily 13,5 km(avg.135, 25 km/h)
la kevyt 6 km(5.00/km)+5x100m (n. 80% maksimista)
su ap verr 2km+mäkiloikat/vedot 8x150m(ekat 70 metriä loikkien, loppu 80 m juosten)+loppuverr 2 km  ip sähly 53 min(juoksua 7,34 km, avg. 134)

Viikko 15 oli hyvä viikko treenien suhteen! Pyöräilytiet on vihdoinkin putsattu hiekasta, joten uskalsin aloittaa työmatkapyöräilyn. Itselläni on työmatkapyöränä Corretecin Carbon Forcia-maantiepyörä ja hiekalla ajo maantiepyörän renkailla on vaarallista heikon pidon ja korkean rengaspaineen  ja siitä seuraavien mahdollisten rengasrikkojen vuoksi. Lukkopolkimilla, nopealla kadenssilla ja oikealla pyöritystekniikalla Muurame-Jyväskylä-välin isot mäet voi vetää mukavalla pk-tasolla ja työmatkapyöräilyllä saa viikkoihin mukavasti lisää jalkoja säästäviä ja sydän ja-verenkiertoelimistöä kehittäviä pk-treenejä. Kaveri muuten houkutteli mukaan Tahko-triathlonille elokuussa ja tällä hetkellä olisinkin osallistumassa neljäsosa-matkalle. Tässäkin suhteessa pyöräilyä on hyvä pitää treeneissä mukana.

Juokseminen on nyt mukavaa, kun jalat ovat terveet. Kopkop. Syksyllä vaivasi akilles, alkuvuodesta takareisi, maaliskuussa etureisi ja keuhkot. Tällä viikolla olen pystynyt tekemään sellaisia harjoitteita, joita ei ole "uskaltanut" tehdä pitkiin, kuten plyometrisiä pudotushyppyjä korokkeelta ja mäkiloikkia. Hienoa kun kevät etenee ja Harjun urheilukenttäkin on sulanut. Nyt ei tarvitse enää vingutella hengitystä Hipposhallin kuivassa ja pölyisessä ilmassa. Toki kevään siitepölykausi tuo omat haastensa ulkona tehtäviin koviin harjoituksiin, mutta eiköhän siitäkin lääkityksellä selvitä. Myös polut sulavat kovaa vauhtia ja kohta pääsee juoksemaan metsään ratajuoksijan kannalta kimmoisille ja jalkoja säästäville metsäpoluille. Tällaiselle 19-vuotta metsän keskellä asuneelle landepaukulle metsään pääseminen on myös pääkopan kannalta parasta lääkettä!

Mäkiloikkia omalta pihalta lähtevästä mäestä

Kun ikää tulee mittariin lihashuollon merkitys kasvaa eksponentiaalisesti. Itse olen ottanut jokailtaiseksi rutiiniksi puolen tunnin venyttely- ja foam roller-rullailu-session. Muutama viikko sitten aloitin myös syömään MSM eli metyylisulfonyylimetaani-jauhetta,  jota moni fyssari suosittelee nivelten hyvinvointiin. Ainetta esiintyy kehossa luontaisesti ja sillä on tärkeä osa kollageenin ja elastiinin muodostuksessa kehossamme. En tiedä onko tämä jauheen ansioita vai  enemmänkin henkimaailman hommia, mutta akilles ei ole oireillut viime aikoina ollenkaan. Toki myös nöyrällä ja säännöllisellä jalkateräjumppa on ollut osuutensa akilleksen viimeaikaiseen hyvään tilaan. Toivotaan, että akilles kestää myös tulevat kilpailuun valmistavan kauden kovammat ratatreenit!

Viikonloppuna pääsin pidentämään taas elinikääni Semmarit-lauluharrastuksen parissa. Tutkimusten mukaan kuorossa laulaminen pidentää elinikää ;) Kuvailimme aurinkoisessa Helsingissä lauantaipäivän musiikkivideota ja illalla oli klubikeikka Korjaamolla. Porukkaakin oli paikalla kiitettävästi. Parin päivän aikana sai taas nauraa sen verran paljon, se kompensoi reissussa syntyneen univelan moninkertaisesti.

Pääsiäisviikon treenejä

Viikko 14
ma Aamulenkki 2 km ip Tv-kevyt 10,6 km (5.11/km, avg. 137)
ti Aamulenkki 2 km ip Sats indoor-running 45´-ohjaus (10 km matolla, sis. vedot 4min,3min,2min,1min ja 5x1 min mäkivedot 1,5 min palautuksella, avg 148, max 171)
ke TV-6 km (4.45/km, avg 142)+sali 30min(Nopeus/maksimivoimaa RiVe 3x5x50 kg, MaVe 3x3x100kg, päkiähypyt 3x5, Leuat, punnerrukset, vatsat)+Loppuverr 2 km
to Alkuverr 2km+koordinaatiot+2x100m, 5x1000m 2 min pal(3.27,3.25,3.25, 3.23,3.21, max 175), loppuverr 2 km
pe kevyt 8 km(5-v poika pyöräilee mukana)
la verr 2km, koordinaatot+2x100m(80% maksimista)+loikat+5x80m(90%maksimista), 2km loppuverr
su verr 2 km, TV-reipas/kova 8km(3.45/km, avg. 165, max. 169), loppuverr 2km

Mahtavaa, etureisikipu on poissa ja pystyy juoskemaan taas kovaa! Edelliset pari treeniviikkoa on mennyt painiskellessa katupölyn ja siitä seuranneiden hengitystystieoireiden sekä lievän etureisivamman kanssa. Tällä viikolla pääsin vihdoin toteuttamaan suunnitelmaa, jossa tarkoituksena on ollut vetää Kari Sinkkosen opein kolme kovempaa vauhtikestävyystreeniä viikossa ja siinä onnistuinkin hyvin! Tulevina viikkoina olisi tarkoitus kehittää edelleen vauhtikestävyyttä ja ottaa ohjelmaan myös mäkivetoja ja -loikkia. Toukokuussa siirrytään sitten radalle hakemaan nopeuskestävyyttä.  Huomenna ajattelin aloittaa myös työmatkapyöräilykauden, joilloin treeniviikoihin saa luonnollisesti integroitua jalkoja säästäviä peruskuntotreenejä.  Viime syksynä tein TV-reippaita keskisykkeellä 165BPM ja vauhti oli 4.00/km. Nyt samalla sykkeellä päästiin samalla reitillä aikaan 3.45/km, eli kehitystä on tapahtunut. Vielä on tosin matkaa 90-luvun aikoihin, jolloin jolkottelin 10 km:n testijuoksuissa 3.20/km vauhteja, mutta se olikin 10 kg sitten ;)Garmin on muuten ollut oiva apu VK-lenkeillä. Juoksurytmini pitäisi olla VK-vauhdeissa yli 180 askelta minuutissa ja laitteen saa piippaamaan, mikäli rytmi tippuu alle rajan.  Kun askelrytmi pysyy hyvänä, juoksu pysyy taloudellisena ja rullaavana ja voi keskittyä lantion asennon ylläpitämiseen ja rentouden hakemiseen.

Olisipa mukavaa käydä testaamassa vauhtikestävyyskuntoa parissa hölkkäkisassa, mutta esim. ensi viikonlopun Pentin Pinkaisu ja huhtikuun lopun Kuokkalan Kirmaisu menevät päällekkäin Semmarit-keikkojen kanssa. Tällä hetkellä suunnitelmissa olisi käydä juoksemassa joko Jyväskylän Katujuoksu tai aikuisurheiljoiden SM-maastot 9.5.  Lisäksi käyn työmatkalla Ranskassa toukukuun alussa juoksemassa 13 km:n polkujuoksukisan.

Pääsiäisviikolla sain palautettua kaksi tuntia ennen deadlinea liikunnan integroimista fysiikan opiskeluun käsittelevän artikkelin, jota olen pakertanut maaliskuussa.  Tiivistelmä artikkelista nykyy blogikirjoituksen lopussa. Tällä tahdilla sen hassun tohtorin hatun voi laittaa päähän 20-vuoden päästä :) Torstaina oli vaimon opiskelukaverin hääjuhla ja olipa mukava nähdä kavereita vuosien tauon jälkeen. Eipä muuten viime vuosina hääkutsuja ole juuri postilaatikosta tippunutkaan. Viikonloppu jatkui juhlateemalla Vierumäellä, jossa olimme viettämässä isäni 70-vuotissyntymäpäiviä sporttisessa merkeissä. Mukava ja rentouttava pääsiäinen takana, tästä on hyvä jatkaa kohti aurinkoista viikkoa!

t. Byytta

TABLETTIEN AVULLA KOHTI LIIKKUVAMPAA LUKION TIEDEOPETUSTA



Tiivistelmä



Yhteiskunnan digitalisoitumisen myötä tableteista ja älypuhelimista on tullut osa koulujen arkea ja uusia oppimisympäristöjä. Teknologisaatio on vaikuttanut myös siihen, että koululaisten fyysinen aktiivisuus on vähentynyt ja ruutuaika lisääntynyt. Liikkumattomuus uhkaa kansanterveyttä ja taloutta. Tutkimusten mukaan tieto- ja viestintätekniikan käyttö opetuksessa edesauttaa oppimista ja lisää oppilaiden opiskelumotivaatiota. Myös liikunnan ja oppimistulosten paranemisen välillä on osoitettu yhteys. Tässä artikkelissa tarkastellaan tablettien käyttömahdollisuuksia lisätä opiskelijoiden fyysistä aktiivisuutta lukion tiedeopetuksessa ja tutkitaan luokkahuoneen ulkopuolisten oppimisympäristöjen ja kehollisen oppimisen vaikutuksia lukiolaisten oppimiskokemuksiin. Tutkimuksessa kahdella lukion fysiikan syventävän kurssin perinteiset luokkahuoneessa tehdyt oppilastyöt tehtiin luokan ulkopuolella liikuntasalissa, koulun pihalla kuntosalilla, leikkipuistossa tai urheilukentällä. Mittausten kohteena oli opiskelijan oma keho ja mittausvälineenä IPad-tabletti. Tulosten mukaan yli 90 prosenttia opiskelijoista (N=47) koki luokkahuoneen ulkopuolella tehdyt oppilastyöt mielekkäämmiksi perinteisiin kursseilla 1-3 tehtyihin oppilastöihin verrattuna.

Taistelua räkää ja revähdystä vastaan

Viikko 13
ma kevyt 10,5 km(väli 8-10 km kiihtyvänä, keskisyke 140)
ti Sats indoor running 45 min. Sisältää mattojuoksua 8,2 km. Vedot 4min 3 min 2min ja 1 min(pal 1 min) ja mäkivedot 5x1min(pal 1,5 min). Keskisyke 143, maksimisyke 173.
ke Kylmävesitutkimus alkuverr. 2km+2x100m+maksimikevennyshypyt+2x1000m (3.33,3.30, DNF)
Lonkankoukistaja alkoi kirraamaan, vedot piti keskeyttää :(
to TV-kevyt 7 km(5.10/km)+sali 30 min(MaVe 3x3x100kg, 3x5xpäkiähypyt, RiVe 3x5x50kg, vatsat, leuat, punnerrukset)+2 km loppuverr
pe Rento 13,4 km(4,36/km, lopussa 4 km vauhdilla 4min/km, keskisyke 148, maksimi 163)
la TV-pitkä 20 km (4.50/km, keskisyke 146)
su Training for runners 45-tunti(sis. lihaskuntoa ja juoksua 5,6 km)

Alunperin maaliskuussa oli tarkoitus nostaa treeneissä tehoja ja määriä, sillä maaliskuu on löysempää aikaa töissä opetuksen ja opetusharjoittelijoiden suhteen. Valitettavasti viime viikon katupölyt aiheuttivat pölyallergikon keuhkoissa harmia, joka on vaikuttanut vielä tämän viikon tekemiseen ja jarruttanut tehojen nostoa. Keuhkot ja röörit ovat olleet täynnä räkää ja olen aloittanut allergia ja astmalääkityksen taas pitkän tauon jälkeen. Elimistössä on nyt selkeästi käynnissä pienimuotoinen battle, joka aikeuttaa lievää väsymystä ja sen, että sykkeet ovat lenkeillä normaalia korkeammat. Viime viikon keskiviikkona vedin demon Training for Runners-tunnista Elixian henkilökunnalle ja innostuin jossain liikkeessä repimään lonkankoukistajaan pienen revähdyksen. Keskiviikkona oli tarkoitus vetää kylmävesipalautus-tutkimukseen liittyvä kovempi treeni Hipposhallissa, tonnin vetoja kiihtyvällä tahdilla 3.40, 3.30,3.20,3.10 ja 3.00. Aukaisuvedoissa lonkankoukistaja kipeytyi ja kahden ekan tonnin jälkeen kipu yltyi niin pahaksi, että jouduin jättämään tutkimuksen kesken. Tämä oli fiksu ratkaisu, sillä vaikka lonkankoukistaja onkin oireillut loppuviikonkin treeneissä, olen pystynyt juoksemaan kuitenkin pk- ja vk-vauhtista juoksua, tosin lyhennetyllä askelpituudella. Voltrenilla, Buranalla ja kylmä/lämminhoidolla vaiva on alkanut nyt hellittämään ja ensi viikolla toiveissa olisi päästä vetelemään taas vauhdikkaampia vetoja. JKU:n seurakavereiden (Matti, Jouni, Miika, Janne, Konsta) tuli vedettyä lauantaina harjoituskauden tähän mennessä pisin lenkki. Yhdessä treenaamisessa on voimaa! Nytkin 20 km meni mukavan rupattelun lomassa täysin huomaamatta.


Lauantaina katsoin TV:stä maastojuoksun MM-kilpailut. AnneMari Sandell-Hyvärinen otti aikuisissa MM-maastopronssin -99 ja nuorten sarjassa kultaa -95. Todennäköisesti kyseessä on kaikkien aikojen kovimmat saavutukset suomalaisjuoksijalta ja jopa urheilijalta, ottaen huomioon lajin maailmanlaajuiset harrastajamäärät. Eipä tainnut Annukka koskaan saada vuoden urheilija tms. titteliä, mutta itse rankkaan hänen suorituksensa kyllä erittäin korkealle.

Pers-jumi-viikko

Viikko 12
ma kevyt palauttava 6 km(6.07/km, keskisyke 133)
ti Sats indoor running-tunti 45 min(sis. 4min, 3min, 2min ja 1min intervallit 1min palautuksella ja 5x1min mäkivedot 1,5min palautuksella, matka 8,2 km, keskisyke 147, maksimisyke 174)
ke TV-13 km (5.12/km, keskisyke 136)+Strenght for runners-tunti 30 min
to alkuverr 2 km+TV-reipas 10 km(4.03/km,keskisyke 158)+loppuverr 2km
pe TV-kevyt 6km(5.28/km,keskisyke 140)+sali(MaVe 3x3x100kg, RiVe 3x5x50kg, vatsat, leuat, punnerrukset)+loppuverr 2 km
la pitkä 17 km(4.50/km, keskisyke 145)
su Strenght for Runners 45 min(sis. Juoksua 5 km)

Maaliskuussa teemana on palata hallikauden jälkeen perusasioiden pariin: vauhtikestävyyttä, voimaa/lihaskuntoa ja peruskestävyyttä. Viikon treenejä haittasi Strenght for runners-koulutuksesta hankittu mahdoton jumi persaus-osastolla. Jumi alkoi hellittämään vasta perjantaina. Viikolla sai nauttia treenatessa mahtavasta auringonpaisteesta, mutta vastaavasti ilmanlaatu Jyväskylässä on ollut katupölyn vuoksi huono/välttävä lähes koko viikon. Torstaina oli alunperin tarkoitus vedellä tiukempia tonnin tai kahden tonnin vetoja rantaraitilla, mutta ulkoilman heikosta laadusta johtuen muutin treenin TV-reippaaksi, jottei pölyallergikon/astmaatikon keuhkot rasittuisivat liikaa. Torstain ja perjantain välisenä yönä alkoi kurkkukipu, joka viikonloppuna jalostui lieväksi räkätaudiksi ja näin ollen kevensin viikonlopun treenejä. Olipa mukava käydä pitkästä aikaa yhteislenkillä lauantaina. Rupatellessa seurakavereiden Miikan ja Konstan kanssa mukavia kilometrit kertyivät huomaamatta ja helposti.  Tällä viikolla tarinoinnit saavat jäävät lyhyemmäksi, koska pitäisi vääntää tieteellistä artikkelia, jonka deadline on kuun lopussa eli ensi viikolla ja kiva kasa perjantaihin mennessä korjattavia Kemian Yo-kokeita tuottaa myös mukavaa ylimääräistä iltapuhdetta tälle viikolle. Eipä muuta kun etiäpäin!

Aurinkoisen viikon tehokkaat treenit

viikko 11

Ma lepo
Ti Sats indoor running-tunnin veto 45 min (keskisyke 141, maksimi 173)
Ke TV-14km (4.53min/km, keskisyke 138)
To Kylmävesi-palautustutkimus. Alkuverr 2 km+5x1000m 2 min pal (3.40,3.30,3.20,3.20,3.20)+loppuverr 2km. Maksimi kevennyshypyt 4x3.
Pe alkuverr 6 km(5min/km)+sali(punnerrukset, leuat, vatsat, MaVe 3x3x100kg, RiVe 5x3x50kg)
La alkuverr 2km+TV-reipas 8km(3.54min/km, keskisyke 161)+loppuverr 2km
Su Strenght for Runners-koulutus(1,5 tuntia tiukkaa ja hapottavaa treeniä)



Alunperin viikon 11 piti olla palauttava viikko viikonlopun SM-kisoista, mutta kylmävesi-palautustutkimus ja SatsElixian työkuviot aiheuttivat sen, että viikosta tulikin suhteellisen kuormittava. Neljä kovempaa treeniä viikossa on aikuisurheilijalle aikas paljon. Toisaalta jos kesällä tavoitellaan kovia kasin aikoja, kovempia treeniviikkoja pitää jossain vaiheessa ollakin!

Byytta ja 10000 euron mikki

Jalat palautuivat SM-kisoista kohtuullisen hyvin. Olen ottanut iltarutiiniksi 20-30 minuutin venyttely/putkirullailu/kehonhuoltosession. Putkirulla on pieni mutta tehokas väline. Sen idea perustuu siihen, että kireys ei muodostukaan itse lihakseen vaan sitä ympäröiviin lihaskalvoihin ja -kudoksiin. Itselläni rullailu on ainakin toiminut ja pitänyt jalat hyvässä kunnossa. 

Olen mukana liikuntabiologian tutkimuksessa, jossa tutkitaan kylmävesipalautuksen vaikutusta kuormittavasta harjoituksesta palautumiseen. Torstaina oli tutkimukseen liittyvä ensimmäinen treeni, jossa piti vetää 5x1000m kahden minuutin palautuksella äärimmäiseen kuormitukseen asti. Tutkijat arviovat tämänhetkisen 800m:n kuntoni perusteella vetojeni ajaksi 3.40, 3.30, 3.20, 3.10 ja 3.00.   Torstaina vetojen tavoiteajat jäivät kuitenkin haaveeksi. Kahdessa viimeisessä vedossa, kun yritin vauhtia lisätä, alkoi pistämään vatsan seudulta. Torstaiaamuna piti käydä antamassa klo 8 paastoverikoe ja itse tutkimukseen liittyvät vedot alkoivat klo 10. Söin kevyehkön aamupalan verikokeen jälkeen klo 8.10. Yleensä tarvitsen 3-4 tuntia sulatteluun, ennenkuin lähden vetämään kovaa treeniä, nythän aikaa oli alla kaksi tuntia. Ei siis ihme, että pistosta pukkasi. Lisäksi keuhkot eivät toimineet lainkaan.  Minullahan on rasitusastma ja viime sunnuntain kasin kisan jälkeen olen yskinnyt päivittäin. Torstaina hengitys oli melkoista haukkomista. Hippos-hallin kuiva ja pölyinen halli-ilma ei ole astmaatikolle herkkua ja torstaina en ottanut myöskään avaavaa lääkettä ennen treeniä. Jaloissa painoivat jonkinverran myös viikolopun kisat ja tiistain Sats indoor-running tunnin ohjaus, joka on ohjaajallekin kuormittava harjoitus. Keskiviikkona vielä innostuin juoksemaan katupölyn keskellä auringonpaisteessa töistä kotiin Muurameen. Seliseli... No, testin tarkoitushan oli saada kova kuormitus ja siinä mielestäni onnistuin, vaikka vetojen progressio ei ollut toivotulla tasolla. Tämänhetkinen maksimisyke on itsellenikin arvoitus.  Luulen, että tuo tonnin vedoissa saavuttamani 177 ei ole aivan maksimi, sillä pistos jarrutti kahta viimeistä vetoa. Hengitys vinkui ja kihisi, mutta kunnon hapoille en päässyt. 

Perjantain palauttava lenkki ja terävät maastaveto-
ja rinnallevetosarjat tekivät jaloille hyvää ja lauantaina tuntuma kropassa oli jo virkeä.

Lauantai aamu-ja iltapäivä menivät studiolla äänityshommissa ja en päässyt osallistumaan JKU:n Talvijuoksusarjan viidenteen osakilpailuun. Korvikkeena illansuussa juoksemani  TV-reipas 8km kulki oikein mukavasti. Oli hienoa päästä juoksemaan pitkästä aikaan ulkona reippaampaa vauhtia pitävällä alustalla mahtavassa auringonpaisteessa. Seurailin sykemittarista, että sykkeet pysyisivät 160 tuntumassa. Rennolla juoksulla saavutettu keskivauhti 3.54/km viittaa siihen, että seuraavassa 10 km:n hölkkäkisassa uskallan lähteä pitämään 3.40-3.45 matkavauhtia.

Sunnuntaina aamulla oli aikainen herätys ja lähtö Helsinkiin SatsElixian järjestämään Strenght for Runners-ohjaajakoulutukseen. Tunti on ruotsalaisten aktiivijuoksijoiden laatima konsepti-tunti ja kyllä täytyy sanoa, että tunti on yksi tiukimmista ryhmäliikunta-tunneista, joita olen  testannut. Kyykkyhyppyjä, spurtteja, burpeita, punnerruksia, spurtteja, loikkia, spurtteja, yhden jalan kyykkyjä, luisteluhyppyjä ja spurtteja tykitettiin sellaisella tempolla, että 30 minuutin treenin jälkeen reidet ja persaus olivat jo aivan hapoilla. Kyseessä on kuitenkin 60 minuutin tunti! Tunti oli hapottavuudestaan huolimatta monipuolinen kokonaisuus. Oma tuntini alkaa huhtikuussa-tervetuloa testaamaan! Tässä vaiheessa kautta pyllyä noin reippaasti jumittava treeni ei ole aivan optimaalista kuormitusta-no, onneksi ohjaajan ei kuitenkaan tarvitse tehdä samalla intensiteetillä kuin rääkkäyksen kohteena olevien asiakkaiden;)