Byytan paluu

Byytan paluu

maanantai 23. helmikuuta 2015

Eka treeniviikko uuden valmentajan (Mr.Garminin) kanssa

Viikko 8
ma TV-rento 12 km(Juoksua Päijänteen jäällä-mahtava keli!)
ti Sats Indoor-running tunnin veto 45 min (Keskisykkeet 147, maksimisykkeet 175)
ke TV-14 km (5.00min/km, keskisyke 140)
to Hipposhalli 5x300m (48s)+5x200m(31-29,5s)pal.1,5min/4min verr. 3km+2km
pe Sali verr 10min juoksua+vatsat+leuat+punnerrukset+rinnalleveto 3x4x60kg, maastaveto 3x4x80kg+loppuverr 10 min juoksua
la Kevyttä palauttavaa vapaan tyylin hiihtoa 14 km(keskisyke 121)
su ap TV kevyt 13 km(5.28min/km sohjoinen hidas keli,sis. Riihivuoren huiputus 5 min sykealueella 150-160, keskisykkeet 135) ip koordinaatiot+loikat Norssin salissa

Viikolla 8 Norssilla oli lukion koeviikko ja kasien TET-viikko, joten opetuksen ja harjoittelijoiden ohjaamisen sijaan sai keskittyä kokeiden korjaamiseen ja treenaamiseen. Viikon pääharjoitus oli torstain Hipposhallin nopeuskestävyysvedot, joita kävin kiskomassa JKU:n ykkösmailerin Puttosen Anssin kanssa. Tällaisten tiukkojen happotreenien vetäminen on vaan niin paljon mukavampaa porukalla. Hyvässä peesissä saa keskittyä olellisimpaan, eli juoksun rentouttamiseen ja mahdollisimman taloudellisen askeleen hakemiseen. Kaverin kanssa treeneissä saa itsestään enemmän irti ja kehittävintähän treenaaminen on lajissa kuin lajissa, kun pääsee treenaamaan itseänsä parempien kanssa. Toki tarkkana pitää olla, etteivät treenit mene liian kuormittaviksi, mutta toisaalta kyllä mailerin treeniohjelmassa saa ollakin tässä vaiheessa vuotta hapokkaampiakin treenejä. Anssi veti torstaina 2x5x300m ja sovelsin treeniä s.e, että muutin jälkimmäiset kolmisataset kaksisatasiksi juuri ylikuormittumisen pelossa. Kuitenkin 2,5 km kasisatasen tämänhetkistä kisavauhtista rynkytystä meni mukavasti. Hyvä treeni, hyvä mieli!

Fyysikolle on ollut mielenkiintoista analysoida uuden Garminin älykellon tuottamaa treenistatistiikkaa. Aiemmin olen treenaillut ihan fiilispohjalta omaa kehoa kuunnellen vailla mitään tietoa sykkeistä tms. muuttujista. Positiivinen asia on se, että kone näyttää olevan hyvässä kondiksessa.  Viikon treeneissä sykkeet ovat olleet hallittuja ja esim. torstain tiukoista happovedoista palautuessa sykkeet laskevat 300m:n vedon jälkeisestä 170 bpm:stä 1,5 minuutissa 140 bpm:ään (4. ja 5. veto esimerkkinä). Illalla sohvaan istahtaessa ja rauhoittuessa saa biitin tippumaan lähelle 40 bpm:ää eli iskutilavuuttakin löytyy.

Juoksutekniikkakin näyttää Garminin tietojen perusteella olevan kunnossa. Mitä kovempaa juoksen, sitä enemmän laite kehuu. Esim. torstain 300 metrin vedoissa nopeuskestävyysalueella juoksurytmi(n.195-200 askelta/min) ja askelkontakti maahan (130-140 ms) ovat Garminin mukaan erinomaisella tasolla. Näissä vauhdeissa pystysuuntainen liikehdintä askeleessa pysyy n. 8 cm:n tietämissä, eli taloudellisuus on hyvä. Tekniikka pysyi koko harjoituksen kasassa Garminin mukaan. Monesti hapoille mennessä tekniikka hajoaa ja lantion asento muuttuu(lantio vuotaa) ja juoksun taloudellisuus kärsii. Torstaina näin ei käynyt. Peruskestävyysvauhdissa (5.00/km) askelfrekvenssini on n.170 askelta/min ja maakontakti n. 250 ms. Peruskestävyysvauhdissa juoksuni on pomppivampaa, sillä pystysuuntainen liike on Garminin mukaan n. 9 cm. Vauhtikestävyysalueella näyttäisi Garminin mukaan olevan eniten petrattavaa juoksun taloudellisuuden suhteen, sillä tiistain mattotreenin vauhdeissa 3.00-3.40 min/km pystysuuntainen liike pompsahtaa 10 cm:ään. Mielenkiintoista nähdä, muuttuuko lukema, kun pääsee kevään koittaessa ulos tekemään vauhtikestävyysharjoitteita pitävällä alustalla.

Juoksussa vaikuttavat varsin yksinkertaiset fysiikan lait. Tuossa lyhyessä kontaktiajassa, jonka tossu käy maassa pitäisi tuottaa alustaan mahdollisimman suuri eteenpäin vievä voima.  Voimantuoton pitäisi tapahtua vielä mahdollisimman taloudellisesti.  Kun katselee statistiikkaa ja huomaa, että nopeavauhtisessa juoksussa askelkontakti on jopa puolet lyhyempi, kuin peruslenkkivauhdissa. Vastaavasti nopeus on jopa kaksinkertainen pk-lenkkivauhtiin verrattuna. Eli puolet lyhyemmässä ajassa pitäisi välittää alustaa voimaa, joka ylläpitää kaksikertaista vauhtia ja nelinkertaista liike-energiaa. Näin ollen maileri-vauhtisessa ratajuoksussa jalkoihin kohdistuu voimia, joita tavallinen lenkkeilijä ei lenkkipolulla tavallisesti kohtaa. Juoksun aikana esim. akillekseen kohdistuu joka askeleella helposti 6-8 kertainen voima kehon painoon nähden. Ei siis ihme, kun meillä veteraani-ratajuoksijoilla esiintyy tavallista useammin akillesvaivoja, etenkin kun vanhemmiten jänteiden aineenvaihdunta hidastuu. Askelkontaktiajan lyhyydestä johtuen juosijan ei ole järkevää hommata jalkoihin nk. "hidasta voimaa" eli lihasmassaa kasvattavat hitaat sarjat 6-10 toiston isoilla painoilla eivät valitettavasti maileria hyödytä. Jo peruskoulun fysiikasta tuttu Newtonin toinen laki Voima=massa kertaa kiihtyvyys(F=ma) vaikuttaa merkittävästi juoksun fysiikkaan.  Itsellenikin on kertynyt ylimääräistä massaa verrattuna huippuvuosiin. Tälläkin hetkellä kannan 7 kg:n ylimääräistä kuormaa verrattuna 90-luvun loppuun. Jos haluan saada askelkontaktissa saman kiihtyvyyden kuin 7 kg sitten, näin isompimassaisena tarvitsen kiihtyvyyden tuottamiseen isomman kokonaisvoiman. Ylimääräinen voimantuotto vaatii ylimääräistä työtä lihaksilta ja taloudellisuus kärsii. Juoksussa tärkein fysiikaalinen muuttuja on teho/massa-suhde. Näin ollen bodaria ja maileria ei saa samaan pakettiin,vaikka kuinka yrittäisi ;)

Tietoisena edellämainituista voimista ja kuormituksista olenkin kiinnittänyt erityistä huomiota jalkaterän, nilkan ja pohkeiden lihasten vahvistusprojektiin. Mitä enemmän juoksun iskutuksessa syntyvää liike-energiaa pystyy ottamaan pohkeiden ja jalkaterän lihaksilla vastaan, sitä vähemmän akilles ja nivelet kuormittuvat. Iltavenetyttelyn yhdeydessä olenkin ottanut rutiiniksi baletti-tunneilta tutut varvas-jumpat ja plie-relevee-harjoitukset.

Nyt vietellään hiihtolomaviikkoa. Tiedossa siis perheen kanssa ulkoilua ja mukavaa puuhastelua ja toivottavasti hyviä treenejäkin. Lauantaina pitäisi käydä hiihtämässä Keuruu-Multia-laturetkellä 50 km vapaalla tyylillä. Toivattavasti lumet pysyvät maassa sinne asti!










Ei kommentteja:

Lähetä kommentti